A mellizmok felpumpálásához speciális gyakorlatok sorát kell elvégeznie. A hatás elérése folyamatos képzést igényel. Egyébként nem kell edzőterembe járni. Otthon is gyakorolhat.
Szükséges
- - vízszintes sáv;
- - súlyzók.
Utasítás
1. lépés
Tegyen fekvőtámaszt a rudakkal: fogja meg őket úgy, hogy kissé meghaladják a váll szélességét. Ebben az esetben a lábakat meg kell hajlítani, és a karokat ki kell igazítani. Döntse kissé előre a testét, és engedje le magát, próbálva oldalra teríteni a könyökét. Szünet nélkül azonnal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. lépés
Tegyen fekvőtámaszt a padlón. Ez nem csak a mellizmok fejlődésében és felépítésében segít, hanem meghatározza, hogy jelenleg milyen állapotban vannak. Ha meg akarja tartani az izomtónust, végezzen 15-20 ismétlést egy sorozatban. De érdemes megjegyezni, hogy egy ilyen szabványt nem azok számára terveztek, akik most kezdték meg tanulmányaikat. A kezdőknek szettenként 8-10 alkalommal kell elvégezniük a fekvőtámaszt. Idővel csökkentheti a megközelítések számát és növelheti a fekvőtámaszok számát.
3. lépés
A fekvenyomás nem kevésbé hatékony gyakorlat. Igaz, otthon nehéz megtenni (az edzőteremben sokkal könnyebb lenne megtenni). Tehát feküdjön a földön, vegyen kezébe súlyzókat, helyezze a kezét a mellkas szintjére. Emelje fel egyenesen a súlyzókat, és húzza meg a mellizmait. Most engedje le a karját, és azonnal ismételje meg a gyakorlatot. Átlagosan 8-10 ismétlést kell végrehajtani egy megközelítésben. Ha kevesebbet tesz, növelje a súlyzók súlyát, és ha többet, akkor csökkentse a súlyukat. Egy edzésnek legalább három megközelítést kell tartalmaznia.
4. lépés
Álljon a falhoz vagy az ajtókerethez, és tegye rá a kezét. Ugyanakkor nyomja meg a gombot, mintha az egész falat áthelyezni akarná. Ezt a gyakorlatot körülbelül egy percig kell elvégezni. Ezután kissé meg kell hajolnia, és növelnie kell a mellkasára nehezedő nyomást. Álljon ebben a helyzetben még egy percig. Ne felejtsük el, hogy az eredmény elérése érdekében teljes erővel kell nyomnia, különben az izmok nem kapják meg a megfelelő terhelést.
