Minden modern testépítő magazin tele van különféle táplálék-kiegészítők reklámjaival. Rengeteg cikket írtak a különböző típusú fehérjékről, amelyeket a testépítők az izomtömeg növelésére használnak. De sporttáplálkozás nélkül is elérheti ugyanezeket az eredményeket. Ehhez csak a megfelelő edzésprogram és étrend kiválasztása szükséges.
Szükséges
Diéta útmutató, toll, jegyzetfüzet vagy szövegszerkesztő a számítógépen, számológép, konyhai mérleg
Utasítás
1. lépés
Az első lépés annak kiderítése, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania az izomtömeg növelése érdekében. Ehhez szorozza meg a testsúlyát 40-gyel, az így kapott érték a szükséges kalóriamennyiség lesz. Vagyis, ha a testtömeg 70 kg, akkor 40-zel megszorozva 2800 kcal-t kapunk. Most, ismerve a szükséges kalóriabevitelt, kiszámíthatjuk, mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell fogyasztani. Kalóriájának körülbelül 25-30% -ának fehérjének, 55-60% szénhidrátnak és 15-20% zsírnak kell lennie. Vegyük például a következő arányt: 25/55/20. Ilyen arány mellett kiderül, hogy a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok 700, 1540 és 560 kcal-t fognak elszámolni. Tudva, hogy 1 g fehérje és szénhidrát egyenlő 4 kcal, 1 g zsír pedig 9 kcal, folytatjuk a számításokat:
700: 4 = 175 g fehérje
1540: 4 = 385 g szénhidrát
560: 9 = 62 g zsír.
2. lépés
Eljött tehát az ideje, hogy kiválasszuk a szükséges élelmiszertermékeket és mennyiségüket. Elsőre úgy tűnhet, hogy ez egy nehéz folyamat, de a valóságban nem az. Ebben a szakaszban csak egy diétás útmutatóra, konyhai mérlegre van szükség (ezek nélkül is megteheti, mivel az üzletekben szinte az összes termék már súly szerint van csomagolva), valamint egy tollal ellátott notebook írásra. Annak érdekében, hogy a szükséges étrendre való áttérés egyszerű legyen és ne okozzon kellemetlenséget, jobb, ha fokozatosan, például egy-két hét alatt végzi. Válasszon néhány napot, amely alatt felír mindent, amit elfogyaszt, és lefekvéshez közelebb kiszámolja az ételek kalóriabevitelét, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét a fent leírt séma szerint. Ez az egyszerű gyakorlat segít kitalálni, milyen változtatásokat kell végrehajtania az étrendben.
3. lépés
Érdemes megjegyezni, hogy nem minden fehérje és szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Reggelire és vacsorára jobb olyan ételeket választani, amelyek hosszú ideig tápanyagot biztosítanak a test számára. Az ilyen szénhidrátok forrása a különféle gabonafélék és liszttermékek, valamint fehérjék - hús, túró és baromfi. Edzés után a test energiaforrásainak gyors feltöltése érdekében jobb az úgynevezett gyors szénhidrátok és könnyen emészthető fehérjék kiválasztása. Az előbbi forrása mindenféle édesség és gyümölcs lesz, az utóbbi - hal, tojás és tej.
4. lépés
Arra is érdemes emlékezni, hogy a súlygyarapodás időszakában elegendő mennyiségű vizet kell inni (legalább két liter naponta). És teljesen szüntesse meg az alkohol használatát, amely eltávolítja a vizet a sejtekből, gyengévé téve azokat, ami csökkenti az izmok térfogatát és erejét.
