Sok nő és férfi elégedetlen fizikai állapotával. De valamilyen oknál fogva (idő, pénz hiánya stb.) Nem engedhetik meg maguknak, hogy fitnesz klubokat és edzőtermeket látogassanak. Ennek ellenére szívesen építenek izmokat, és jó alakot és gyönyörű testet szereznek. Különböző gyakorlatok, amelyek nem igénylik a sporteszközök, különösen a súlyzók használatát, otthon is elvégezhetők. Gyakoroljon körülbelül 1 órát minden nap. Amint vonzóbbá és ellenállóbbá válik, büszke lesz magára.
Szükséges
- - torna szőnyeg;
- - vízszintes sáv vagy keresztléc;
- - súlyozás (hátizsák könyvekkel).
Utasítás
1. lépés
Csinálj fekvőtámaszt. Kiinduló helyzet: hangsúly az egyenes karokra. Tartsa a fejét egy vonalban a gerincvel, ne engedje le és ne emelje fel. Széttárja karjait kissé szélesebbre, mint a válla. Belégzéskor simán engedje le magát az alsó helyzetbe. Kilégzés közben nyomja össze (emelje fel) magát. Ezután ismét engedje le magát. Ne igazítsa ki teljesen a könyökét, hagyja kissé behajlítva. Ne feledje, hogy testsúlyát kézzel kell felemelni. A has, a csípő és a térd nem érintett. Kezdje 3 sorozat 5 ismétléssel. Fokozatosan növeli a terhelést, gyakoroljon, amíg teljesen el nem fárad. Jobb ezt a gyakorlatot ökölbe szorítva végrehajtani. Néhány edzés után hozzáadhat súlyt (hátizsák a hátulján). Szinte az összes testizom részt vesz fekvőtámaszban, a tricepsz és a mellizmok pedig „szólóban”.
Ha nehezen tudja klasszikus módon elvégezni a padlóról a fekvőtámaszt, próbáljon ki ilyen egyszerűsített típusú gyakorlatokat, például a térdről, a padról vagy a falról történő fekvőtámaszt.
2. lépés
Használjon felhúzható rudat. Kiindulási helyzet egy vízszintes sávon vagy keresztlécen: kezek vállszélességben, tenyérrel felénk. Belégzéssel felfelé, kilégzéssel lejjebb. Húzza fel 3-5 alkalommal (ne feledje, húzza fel, amíg az álla a rúd fölé nem kerül), és változtassa meg a keze helyzetét. Most meg kell ragadni a vízszintes sávot úgy, hogy az ujjak felül legyenek. Ezzel a markolattal húzza fel magát, hagyja a rudat a feje mögött. 3-5 alkalommal végezze el a gyakorlatot is. Kezdje el az ismétlést anélkül, hogy kiegyenesítené a karját. Mozogjon simán és egyenletesen. Ne pihenjen. Néhány edzés után hozzáadhat súlyt és növelheti a fogás szélességét. A felhúzások jótékony hatással vannak a hát, a karok és a has izmaira.
3. lépés
Szerezzen be egy tornaszőnyeget és építse fel a hasizmait. A legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a test felemelése. Kiinduló helyzet: háton fekve, karok a feje mögött, könyök szét, lábak a padlón, térd hajlítva. Ne próbáld leereszteni az állad a mellkasodhoz. Nézzen maga elé. Belégzés közben óvatosan emelje fel a fejét, a nyakát és a vállát. A nyakad nyugodt, és a hát alsó részének érintkeznie kell a padlóval, amikor felemelkedik. Ha a háta és a padló közötti szög körülbelül 30 fok, tartsa lenyomva 2 másodpercig, és kilégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Mindent jól csinálsz, ha folyamatosan érzed a hasizmok összehúzódását. Végezzen 2 7-10 ismétlést. Ezután fokozatosan növelje a terhelést 3 sorozat 20 ismétlésre.
4. lépés
Guggoljon. Kiinduló helyzet: álló, háttal egyenes, a karok előre vannak nyújtva, a lábak vállszélességben vannak. Guggolás, az egész lábon nyugszik, így munkára kényszeríti az alsó lábszár és a comb izmait. A térdét kifelé is fordíthatja és ebből a helyzetből guggolhat, majd a belső comb izmait használja. Kezdje 3 db 10-15 guggolással. Ezután növelje ezt az értéket 100 guggolásra 5-7 perc alatt.
