Nem minden férfi dicsekedhet azzal, hogy szabadideje van az edzőterem felkeresésére, ahol tökéletes mellizmok érhetők el. De nem szabad magadnak integetned. Súlyzó nélkül felpumpálhatja a mellkas izmait. Elég, ha van akaratunk és nagy vágyunk, hogy elkapjuk a csodálatos női tekinteteket önmagunkon.
Utasítás
1. lépés
Különböző módon, bizonyos gyakorlatok segítségével érheti el a kívánt eredményt. A legfontosabb az ismétlések és megközelítések számának figyelembevétele. Ideális esetben ez legfeljebb 4 sorozat és 7-10 ismétlés.
2. lépés
A leghatékonyabb otthoni gyakorlatok a különféle fekvőtámaszok és a súlyzó gyakorlatok.
3. lépés
Rendszeres fekvőtámasz az izmok felmelegedésére.
A padlón lévő kezek valamivel szélesebbek, mint a vállak. Az összezárt lábak zoknival támaszkodnak a padlóhoz. A hátlap teljesen egyenes. Simán engedje le és meredeken emelkedjen. Próbáljon meg legfeljebb 25 ismétlést és 2-3 szettet végrehajtani.
4. lépés
A lábak magasabbak, mint a fej.
A karok szintén szélesebbek, mint a vállak a padlóig. Lábak egy felületen (például egy széken). Végezzen fekvőtámaszt, figyelve a testet. Egyszerűnek kell lennie. 4 sorozat 10-20 ismétléssel maximális eredményt érhet el.
5. lépés
Push-upok és nyújtások.
A mellizom erősítésére hatékony nemcsak erőterhelés, hanem nyújtó gyakorlatok is. Például ez a fajta push-up: a karok a székeken szélesebbek, mint a vállak. Lábak a felszínen is (ideális esetben a karok felett, például kanapén). Simán engedje le a testet az izmok maximális nyújtásáig, miközben kilégzés közben gyorsan felemelkedik. A nyújtás révén az izmok gyorsabban növekednek. Tegyen annyi ismétlést, amennyit a fizikai erőnléte megenged.
6. lépés
Súlyzó gyakorlatok
A súlyzók megvásárolhatók az üzletek sportosztályán, vagy saját maguk is elkészíthetik (öntsék a homokot két üres hengerbe). Építsen vízszintes felületet a székletből, feküdjön a hátán. Tartsa a súlyzókat egyenes karokban maga előtt. Széttárja karjait oldalra, engedje le a mellkas alá, érezzen izomfeszültséget. Csukja be a kezét. Végezze el ezt a gyakorlatot többször.
7. lépés
Újabb súlyzó gyakorlat.
Álló helyzetben nyújtsa karjait súlyzókkal előre (tenyér egymás felé). Ugyanakkor tegye a kezét a feje mögé, amennyire csak lehetséges. Ezt simán, hirtelen mozdulatok nélkül kell megtenni. Helyezze vissza karjait az eredeti helyzetükbe. Fontos érezni a mellkas izmainak feszültségét is ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során.
8. lépés
Az izmok edzés után fájhatnak. Ne féljen - ez azt jelzi, hogy az izmok nőnek. Rendszeres testmozgás során ne feledkezzen meg a pihenésről sem. Jobb, ha minden második nap megcsinálja. Tehát az izmok képesek lesznek teljesen ellazulni, és ez nagyon fontos.
