A tricepsz egy tricepsz izom, amely a bicepszel szemben működik. Az egyetlen különbség az, hogy a térfogata sokkal nagyobb. Ezért kell különös figyelmet fordítani ennek az izomcsoportnak a pumpálására.
Szükséges
- - súlyzó;
- - súlyzók;
- - pad.
Utasítás
1. lépés
A sikeres edzéshez szellőzés előtt szellőztesse ki a területet. Így könnyebben elvégezheti a gyakorlatokat. Az egyes foglalkozásokat kezdje általános bemelegítéssel a különféle sérülések és rándulások elkerülése érdekében. A gyakorlatokat lassan, felesleges rángások nélkül végezze. Ügyeljen a légzésére.
2. lépés
Az egyik leghatékonyabb tricepsz-gyakorlat, amelyet otthon végezhet, az, hogy súlyokkal nyújtja a karját hajlamos helyzetből. Vegyél fel egy 1,5-2 kg súlyú súlyzót. Feküdj sík felületre a hátadon. Hajlítsa meg karjait 90 fokos szögben. Lassan egyenesítse ki őket, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
3. lépés
A padlóról történő fekvőtámaszok a leggyakoribb gyakorlatok, amelyeket a kar izmainak pumpálására végeznek. Vegyen kiindulási helyzetet. Széttárja karjait vállszélességre. Tartsa a hátát egyenesen, lassan engedje le magát. Óvatosan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-12-szer. A terhelés növeléséhez fokozatosan adja hozzá a megközelítések számát.
4. lépés
Végezzen állandó nyomást. Ehhez készítsen előre egy közepes méretű labdát. Emeld a fejed fölé. Lassan engedje le a labdát a feje fölé. Próbáljon ebben a pillanatban nem változtatni a könyöke helyzetén. Fokozatosan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-7 percig.
5. lépés
A tricepsz felpumpálásához ugyanolyan hatékony a karok meghosszabbítása egy súlyzóval lejtőn. Állj a pad közelében (csodálatos). Helyezze a jobb kezét és a térdét a felületre. Hajlítsa meg bal karját 90 fokos szögben, vegyen egy súlyzót. Óvatosan egyenesítse ki, ügyelve arra, hogy ne változtassa meg a könyök helyzetét. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét kéznél 15-20 alkalommal. A terhelés növeléséhez változtassa meg a súlyzók súlyát, vagy növelje a készletek számát.
