Az erős és pumpált tricepsz nagyon vonzónak tűnik, és ezek képezik az alapját a váll és a mellkas izomzatának. A kezed faragott izmai megörvendeztetik mások pillantásait. Csak ajánlások követésére való hajlandóság és erős akarat szükséges.
Szükséges
- - pad;
- - súlyzók;
- - súlyzó;
- - blokk szimulátor.
Utasítás
1. lépés
Üljön le egy padra, és vegyen egy súlyzót, emelje át a feje fölött, hogy a keze egyenesen felfelé mutasson. Tartsa stabilan a könyökét, és lassan engedje le a rudat a feje mögött, nyújtsa ki teljesen a tricepszet. Ne lengesse meg a súlyzót, tartsa fenn az irányítást a súly felett. Amint összehúzza az izmot, egyenesítse ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot húszszor mindkét karon, három sorozatban.
2. lépés
Álljon fel és hajoljon előre. Az egyik kezével vegyen egy súlyzót, a másikkal pedig határozottan támaszkodjon az előtted lévő padra. Vegye vissza a súlyzót, miközben a könyöknek a vállával egy magasságban kell lennie, a karnak pedig egyenes vonalban kell lennie. Nyomja a kezét a lehető legközelebb a testéhez. Engedje le a lövedéket, a könyöknek a helyén kell maradnia, majd nagy erőfeszítéssel egyenesítse ki a karját egyenes hátsó helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot tizenötször mindkét karon három sorozatban.
3. lépés
Feküdj egy lapos vízszintes padon, párhuzamos lábakkal. Nyomja meg erősen a fenekét és a hát felső részét a padon, és keskeny fogással fogja meg a rudat (a hüvelykujjak közötti távolság 20-25 centiméter legyen). Óvatosan távolítsa el a súlyzót az állványokról, és lassan engedje le a mellkas közepéig. Ezután erőteljes és gyors mozdulattal nyomja össze a rudat. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot húszszor, két-három sorozatban.
4. lépés
Üljön le egy padra háttal, és emelje fel a rudat egy bizonyos súllyal a feje fölött. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyzót a lehető legalacsonyabban a feje mögé, próbálja meg teljesen kinyújtani a tricepszet. Ezután nagy erőfeszítéssel egyenesítse ki karjait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Fenntartja a súlykontrollt a mozgás negatív szakaszában. Három sorozat tizenötször.
5. lépés
A következő gyakorlathoz blokknyújtó gépre lesz szüksége, hajlított vagy egyenes karral. Álljon két lépésre a géptől (hogy edzés közben előre lehajolhasson), és megfogja a fogantyút vállszélességben. Teljesen egyenesítse ki karjait, és rögzítse a könyökét, próbálja a lehető legközelebb tartani a testéhez. Hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje le a fogantyút a homlokára, majd erős mozdulattal nyújtsa ki teljesen a karjait, és rögzítse a könyökízületeket, teljesen összehúzva a tricepszet. Húszszor hajtsa végre a gyakorlatot három sorozatban.
