A futáshoz nagyon kevésre lesz szükséged: hetente csak három edzés ajánlott, amelyek legalább húsz percig tartanak. Ilyen kevés időt töltve javítja a szív és a vérellátás munkáját, megerősíti az izmokat és optimalizálja a belső szervek munkáját. Hogyan kezdjen hozzá?
Utasítás
1. lépés
Találja meg a megfelelő futóruhát. Nem zavarhatja a mozgását, és lélegzőnek kell lennie. Minimális ruházattal könnyebb futni. De ha a levegő hőmérséklete télen van, a régióban - 20 ° C, akkor két öltönyt kell felöltenie. Az alsó anyag olyan anyagból készült, amely lehetővé teszi a levegő áthaladását, a felső pedig elzárja és visszatartja. Ez termikus légrést hoz létre a ruházat rétegei között.
A cipőjének tökéletesnek kell lennie a futáshoz. Fontos. A tornacipőnek szorosan illeszkednie kell a lábához, de nem szabad megnyomnia. Nem szabad nyomást gyakorolniuk a bokaízületre vagy az Achilles-ín környékére, és a hüvelykujj nem érintheti meg a cipő orrát. A különböző körülmények között történő futáshoz kissé eltérő csomagtartó kialakításra van szükség. A talp sarka felé történő megvastagodása elengedhetetlen a sokk elnyeléséhez, amikor ereszkedik. A barázdált talp jobb tapadást biztosít. Az első és a második is jó, ha országúton edz. A stadionban való futáshoz szöges cipőre van szükség. Ezeket elöl a külső szél mentén kell elhelyezni. Ha kemény felületen fut, válasszon ruganyos gumitalpú cipőt.
2. lépés
Futás előtt bemelegítse az inakat és az izmokat. Ehhez bemelegítés előtt indítsa el a futást. A bemelegedési idő az időjárástól és a futott távolságtól függ. Melegítsen tovább hideg időben, és ha közepes vagy hosszú távot tervez futni. Öt-tíz perc elegendő a bemelegítéshez. Gyorsan sétáljon a karjaival. Tekercsekkel mozogjon a talpától a sarokig. Tegyen néhány guggolást. Végezzen egy sor nyújtó gyakorlatot. Fordítson különös figyelmet a lábízületekre. Tehát az egész bemelegítésnek vége.
3. lépés
Fuss nyugodtan. Hagyd, hogy a karod lógjon, a lábad pedig úgy mozogjon, hogy nem erőlteted meg a térdedet. Csak kissé szabadnak felemelkedniük a földről. A futás érzésének pedig kellemesnek és nyugodtnak kell lennie. Az igazi futók még az arcizmaikat is ellazítják, így nyitva tartják a szájukat. A futásnak szórakoztatónak és pihentetőnek kell lennie, nem pedig fordítva.
4. lépés
Fokozatosan kell elkezdeni futni. Először a futás és a gyaloglás váltakozása, a futási intervallumok növelése az idő múlásával. Minden alkalommal kezdjen nyugodt tempóban futni, ne futjon egyszerre teljes sebességgel. Lassan fejezze be az edzést is. Nem hagyhatod abba a hirtelen futást, lassan kocoghatsz, aztán sétálhatsz, és csak ezután állhatsz meg. Ha kint hűvös, tanácsos azonnal bemenni egy meleg szobába. Váltás száraz, meleg ruházatra. Igyon egy meleg italt. Hanyatt feküdhet kemény felületen.
Néha edzés után energiahiányt érezhet. Ne ijedjen meg, minden helyreáll. A következő edzést ebben az esetben a legjobb nem minden másnap, hanem két vagy három után végezni. Szükség van az edzés szünetére is, ha rosszul érzi magát, rosszul lesz. Az utolsó tünetek eltűnése után halassza el a futást egy hétig. És akkor kezdje el az edzést, mintha még soha nem futott volna. Az időtartam és a távolság fokozatos növelése.
