A felfelé tolás képessége megmutatja, hogy az ember karizma milyen jól pumpálódik. Ha gyenge karja van, a napi testmozgás segíthet erősíteni őket. Válassza ki a terhelést a fizikai erőnlétének megfelelően. Például, ha a karja nagyon gyenge, akkor először végezzen kis számú ismétlést. Minden héten növelje a készletek számát.
Súlyzó gyakorlatok
Súlyzó gyakorlatok elvégzése a leggyorsabb módja annak, hogy erős legyen a karja. Használhatja mind férfi, mind lány, sőt iskoláskorú gyermek is. A testmozgáshoz válassza ki a súlyának megfelelő súlyzókat.
Álljon egyenesen, karokkal, súlyzókkal kinyújtva a mellkasa előtt. Kilégzéskor emelje fel a karját, miközben belélegzi, engedje le eredeti helyzetébe. Ne próbálja gyorsan végrehajtani a mozgásokat. Végezzen el 10 emelést.
Tartsa a hátát egyenesen, amikor súlyzó gyakorlatokat végez.
Engedje le karjait a teste mentén. Kilégzéskor emelje fel a karját a padlóval párhuzamosan. Belégzés közben engedje le újra. Végezzen el 10 emelést.
Álljon egyenesen, helyezze karjait a mellkas szintjére, kissé hajlítsa meg a könyökét. Belégzéskor széttárja karjait oldalra, kilégzéskor állítsa vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
Helyezze a lábát vállszélességre, döntse előre a testét, hajlítsa meg térdeit kissé, engedje le karjait súlyzókkal lefelé. Kilégzéskor hajlítsa meg a könyökét, mutasson felfelé, húzza a súlyzókat a mellkasához. Belégzéskor egyenesítse ki karjait, ismét engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, hajlítsa meg karjait a könyöknél, tartsa a súlyzókat a mellkasánál. Kilégzéskor egyenesítse ki maga előtt a jobb kezét, belégzés közben hozza vissza. A következő kilégzéssel nyújtsa ki a bal karját. Tegye a gyakorlatot 10-szer mindkét kezével.
Erőgyakorlatok súlyok nélkül
Álljon arccal a falhoz, engedje le rajta a tenyerét, kissé terítse szét a lábát. A lábak és a fal közötti távolság körülbelül 40 cm, így kényelmes a fekvőtámaszok elvégzése. Kilégzéskor hajlítsa meg könyökét, és nyújtja mellkasát a falfelület felé. Belégzés közben egyenesítse ki karjait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 15-20 fekvőtámaszt hajtson végre.
Változtassa meg kissé a kiindulási helyzetet: tegye a jobb kezét a háta mögé. Kilégzéssel hajlítsa meg a bal karját a könyöknél, tartsa ebben a helyzetben 3 másodpercig. Egyenesítse ki a karját belégzés közben. Ismételje meg a gyakorlatot ötször. Ezután tegye jobb tenyerét a fal felületére, bal kezét pedig a háta mögé. Kövessen még 5 megközelítést.
Tegyen fel négykézlábra tenyerével a padlón vállmagasságban. Kilégzéssel emelje le a térdét a padlóról, és próbálja egyenes vonalban kiegyenesíteni az egész testét. A lehető leghosszabb ideig álljon ebben a deszka helyzetben, és egyenletesen lélegezzen. Ha fáradt a kezed, lélegzetvételkor engedd le a térdedet a padlóra, és pihenj egy kicsit. Próbáljon meg még egyszer emelni, amikor a feszültség elmúlt.
Tartsa a testét deszka helyzetben, figyelje a hát alsó részét, ne hajlítsa meg túlságosan.
Üljön a fenekére, tegye a tenyerét a háta mögött a padlóra, nyújtsa ki a lábát. Kilégzéskor emelje fel a medencéjét, támaszkodjon a tenyerére és a sarkára. Tartsa a helyzetet 7 másodpercig, nyugodtan lélegezzen. Üljön le a földre, miközben belélegzi. Emelje fel újra.
