A karizmok közé tartozik a bicepsz, a tricepsz és az alkar izma. Mindegyikükre kellő figyelmet kell fordítani. A karizmok fejlesztésére és megerősítésére számos hatékony súlyzó gyakorlat létezik.
Hogyan lehet pumpálni a bicepszet
A súlyzó könyökgöndörítése az egyik leghíresebb gyakorlat a bicepsz kidolgozásához. Ezzel párhuzamosan az alkar izmait használja. Kiinduló helyzet: súlyzók szabadon leeresztett kézben, tenyérrel felfelé. Kilégzéskor hajlítsa meg a könyökét, miközben egyenesen tartja a hátát. A gyakorlat variációja: a tenyerek az oldaluk felé néznek, és a karok hajlításakor a kezek fordulnak, tenyerek felfelé. A kezdők gyakran a bicepszet tartják szinte a kar fő izomzatának. Ennek eredményeként a kar egyenetlenül működik, és aránytalanul néz ki, és nagyon fontos más izmok fejlesztése is.
Tricepsz gyakorlatok
A tricepsz esetében a fej mögötti súlyzók felállításával járó gyakorlatok hatékonyak. Kiinduló helyzet: a kezek felfelé mutatnak, a tenyerek hátranéznek. Hajlítás, a súlyzókkal ellátott karok a nyak mögött mennek, és megérintik a vállakat. Ebben az esetben nem ajánlott a hát alsó részének ívezése. Ennek a gyakorlatnak számos változata van a hajlamos helyzetben. Ebben az esetben a súlyzókat egyenes karokban tartják, függőlegesen felemelve. A kezeket le lehet engedni a homlokáig vagy a fej mögé, és egyenesen hátul is. Egy másik tricepsz gyakorlat a hajlott súlyzó meghosszabbítása. A törzs párhuzamos a padlóval, a súlyzó hajlított karban van. A kar kiegyenesedik, szintén párhuzamos a padlóval.
Ne felejtsd el az alkarodat
Az alkar gyakorlatok nem olyan gyakoriak, mint a bicepsz és a tricepsz gyakorlatok. A fejlett alkarok azonban segítenek a kéznek megtalálni a külső harmóniát. Üljön le, tegye a könyökre hajlított karokat súlyzókkal a térdére, tenyerével lefelé. Emelje fel és engedje le a kezét, míg a többi mozdulatlanul fekszik. Ellenkező esetben a bicepsz fog működni, nem az alkar. Egy másik gyakorlat az alkar számára: üljön ülő helyzetben, kézzel egy súlyzóval, amely szabadon lóg az oldalán. Meg kell próbálni a lehető legalacsonyabban a földre húzni.
Deltoid izmok
A deltoid izom, bár főleg a brachialis izomcsoportba tartozik, felelős azért, hogy a kar különböző irányokban felemelkedjen. Az elülső karosszéria testhez való rögzítésének területén helyezkedik el, és átmegy a hátuljába. A deltoid izom elülső fejének fejlesztéséhez emeljen egyenes karokat súlyzókkal maga elé, tenyérrel lefelé vagy egymással szemben. A középső fej számára a kézi emelés súlyzókkal az oldalra megfelelő, míg a karoknak a lehető legmagasabban kell emelkedniük. A hátsó fejhez a karokat oldalra kell nyújtani dőlésszögben, a test párhuzamos a padlóval.
