Kétségtelen, hogy a magas eredmények elérése érdekében az edzőteremben kell hintázni. Számos híres testépítő azonban, mielőtt az edzőterembe érkezett, évekig otthon ringatózott, és nagyon jó alapot teremtett a jövő számára.
Jellemzői osztályok otthon
Ha otthon csinálod a súlyzót, mindig emlékezz arra, hogy a súlyzó egy nagy és nehéz tárgy, és nagyon könnyű károsítani a bútorokat. Ezért előre meg kell győződnie arról, hogy az osztályok számára több van, mint elegendő hely.
Otthoni edzéskor a legtöbb esetben kívülről nem lehet számítani a védőhálóra. Ezért ne válasszon túl nagy súlyokat. Az izmok közepes súlyokkal tökéletesen pumpálhatók, megfelelő technika, negatív süllyesztés és koncentrált ismétlés alkalmazásával.
Rendelkezésre álló gyakorlatok
A vádli izmainak fejlesztésére a borjúnevelés súlyzóval a leeresztett kézben, vagy az egyik lábú emelés súlyzó nélkül jól alkalmazható. Ugyanakkor a mozgástartomány növelése érdekében a zokni alá 2-4 cm magasságú állványt helyeznek.
A csípő otthoni fejlesztésére a vállán súlyzó guggolás, a vállon súlyzóval ellátott tüdő alkalmas. Az egyes szettek előtt és után azonban a rudat csak a kezeddel kell a válladra terhelni, így a maximális súlyt a felső vállöv izmainak ereje korlátozza. Ezért nagyszámú megközelítést és ismétlést kell használnia. Megszabadulhat ettől a hátránytól, ha guggolásokat használ egy súlyzóval a háta mögött (hack guggolás), amelyek maximálisan megterhelik a comb négyfejű izmait.
A hosszú hátsó izmokat súlyzórúddal hajtják meg. Azonban otthon a mozgás tartományát korlátozza a palacsinta magassága. A megoldás az lehet, hogy ezt a gyakorlatot egy székre vagy székletre állva hajtjuk végre, de nem minden szék fogja elviselni a gyakorló súlyát a súlyzóval együtt. Használhatja az előre hajlításokat is egy súlyzóval a vállán - ez egy meglehetősen nehéz gyakorlat, és viszonylag kis súllyal hajtják végre.
Sorok fölé hajlítva használják a latissimus dorsi-t. Sőt, ezt a gyakorlatot két változatban is elvégezhetjük - széles fogással a mellkashoz, keskeny markolattal pedig a gyomorhoz.
A mellizmok pumpálásához egyszerű pad készül - két székletre meglehetősen vastag deszkát helyeznek, és padnyomásokat hajtanak végre rajta. Ha a deszkát az egyik végén egy székletre helyezi, a másikat pedig rögzíti, lejtős fekvenyomásokat hajthat végre a mellizmok felső részének fejlesztésére. A keskeny markolatú fekvenyomás lehetővé teszi a mellizmok belső kötegeinek további pumpálását.
A trapéz izmot két gyakorlattal fejlesztik. Először is, ha a vállat süllyesztett kézben egy súlyzóval emelik, a trapéz elszigetelt működésre kényszeríti a trapézot. A második - a rudat az állhoz keskeny fogással felemelve egyszerre fejleszti a trapézot és a deltákat.
A deltoid izmokat úgy fejlesztik ki, hogy súlyzót emelnek a mellkasból vagy a fej mögül. Az első lehetőség a deltoid izmok elülső lebenyét fejleszti, a második - a középső és a hátsó szakaszokat.
A bicepsz számára a bicepsz súlyzós fürtjei megfelelőek, beleértve a hátramenetet is - az alkar izmainak terhelésének növelése érdekében. Tricepsz leng a francia sajtóval: fekve egy felső súlyú könnyű súlyzót leeresztenek az orrnyeregig, és összenyomják, hogy a könyök mozdulatlan maradjon.
