A latissimus dorsi az emberi test legnagyobb izomcsoportja. Segítenek a testtartás megőrzésében, karcsú derék formálásában és valóban férfias sziluett kialakításában. A nagy izmokat könnyű edzeni. Csak helyesen kell elvégeznie a gyakorlatokat.
Szükséges
- - keresztléc;
- - blokkszimulátor;
- - súlyzó;
- - torna pad;
- - súlyzók.
Utasítás
1. lépés
Lógjon a bárból széles, hátsó markolattal. Hajlítsa meg kissé a hátát, keresztezze a lábát a bokánál. A fenéknek feszesnek kell lennie.
Húzza fel az állát a rúd fölé emelve. Simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen három 10-12 ismétlést.
2. lépés
Fogja meg a rudat egyenes fogással, karjaival kissé szélesebb, mint a válla. Húzza a rudat a mellkasához. Röviden szüneteltetni és visszatérni a kiindulási helyzetbe.
Van ennek a gyakorlatnak egy nehezebb verziója. Fogja meg a rudat a lehető legszélesebb fogással és húzza a rudat nem a mellkasához, hanem a fejénél fogva a lapockákig. Próbáld meg a lécet a lehető legalacsonyabbra engedni, ez erősebb izmokra kényszeríti az izmokat.
Végezzen három 6-8 ismétlést.
3. lépés
Helyezze a bal térdét és a bal kezét a padra. Vegyél egy súlyzót a jobb kezedbe. Enyhén hajlítsa meg a hátát.
Hozza össze a lapockáit, és húzza a derékig a súlyzót. Szüneteljen a mozgás tetején két másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen három-négy 10-12 ismétlést.
4. lépés
Feküdjön arccal felfelé a padra. Fogja meg mindkét kezével a súlyzó fogantyúját. Tegye a kezét a feje mögé. Nyújtsa könyökét oldalra, miközben a latissimus izmok terhelése növekszik. Tartsa a hátát egyenesen, anélkül, hogy az alsó hátán meghajlítana. Nézzen egyenesen előre, ne csavarja a fejét.
Kilégzéssel óvatosan emelje fel a súlyzót a feje mögül, és engedje le a gyomrához. Belégzés közben engedje le újra a kezét a feje mögé. Ismétlés. Ne rángassa meg, ez a gyakorlat erősen megterheli a vállízületeket.
Végezzen három 8-10 ismétlést.
5. lépés
Vegyünk egy széles fogású súlyzót. Hajlítsa meg kissé a lábát a térdnél, hajlítsa meg a hátát és hajoljon előre úgy, hogy a rúd éppen a térd alatt legyen.
Hozza össze a lapockáját, és húzza fel a rudat a combok mentén az alsó hasáig. Nézzen egyenesen előre, ne kerekítse a hát alsó részét. Vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezzen három 8-10 ismétlést.
6. lépés
A hátizmok nyújtása az erőgyakorlatok között növeli rugalmasságukat azáltal, hogy a vállát vállszélességre helyezi és előre dönti a testét. Vigye a kezét a lábai közé, és tekerje hátulról a tenyerét a bokája köré. Húzza a törzsét a csípője felé, és ívelje hátát, csigolyáját csigolyánként felfelé.
