A kezdő sportolókat gyakran érdekli, hogyan lehet megfelelő módon szivattyúzni a sajtót a zsír eltávolítása érdekében a hasból. Ehhez elég elvégezni egy bizonyos erő- és kardio gyakorlatot, valamint helyesen enni.
Utasítás
1. lépés
Ha azt szeretné, hogy megfelelően hasizgassa a hasi zsírokat, írja le ezt a célt egy darab papírra, és folyamatosan tartsa szem előtt, naponta motiválva magát. Szánja az első 3-5 napot a test általános állóképességének növelésére és felkészítésére nagyobb terhelésekre. Kezdje minden reggel gyakorlatokkal, testének jól nyújtásával, valamint a test kanyarokkal és hajlatokkal. Tegyen 10-20 guggolást és fekvőtámaszt. Ezt követően hajtsa végre a reggeli futást. Ennek köszönhetően a hasizmok gyorsan tónusba kerülnek.
2. lépés
Készítsen étkezési menetrendet. Koncentráljon a fehérjetartalmú ételekre, például a fehér csirkehúsra, az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, a hüvelyesekre és a gabonafélékre. A legjobb, ha naponta 5-6 alkalommal étkezik kis adagokban, egyenletes szünetet tartva az étkezések között. Próbáljon meginni legalább egy, és lehetőleg két liter vizet naponta. Kerülje a sült, keményítőtartalmú és édes ételeket.
3. lépés
Ezután kezdjen el napi gyakorlatokat végezni, amelyek segítenek a hasizom szivattyúzásában a hasi zsír eltávolítása érdekében. A bemelegítő gyakorlat a következő: álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre, a kezével pedig a derekára. Végezzen testkanyarokat balra és jobbra, amíg meg nem áll, a gerinc meghajlítása nélkül. Ez a gyakorlat jól működik a ferde hasizmoknál is.
4. lépés
Feküdj a hátadon hajlított térddel és karba tett kézzel a fejed mögött. Emelje fel a testet, miközben egyidejűleg elfordítja, és megpróbálja felváltva érinteni a bal könyököt a jobb térdig, a jobb könyököt pedig a bal térdig. Végezzen 20-30 ismétlést 3 sorozatban. Ez a gyakorlat "pumpálja" a felső és a ferde hasi izmokat.
5. lépés
A hátán fekve, testét és kezét a padlón tartva emelje fel a lábát 45-90 fokkal felfelé, és lassan engedje le eredeti helyzetébe. Ugyanezt a 20-30 ismétlést végezze el 3 sorozatban. Üljön le egy padra (kanapé, szék), fogja meg a szélét a kezével. Húzza kissé hátra a testét, és kezdje felemelni a lábát, térdre hajlítva. Érintse meg őket a hasáig. Legalább 40-50 ismétlést hajtson végre 3 sorozatban. Ezek a gyakorlatok az alsó hasizmokon működnek.
6. lépés
Ennek a gyakorlatsornak a teljesítése elégséges a fogyáshoz és a hasizmok felépítéséhez otthon. Nehézségek merülhetnek fel, talán csak a zsírtól erősen megduzzadt has jelenlétében. Ebben az esetben további 1-2 hónap további képzésre lehet szüksége. Próbálja meg 1-2 naponta növelni a terhelést, növelve az ismétlések és megközelítések számát. Minden gyakorlat végén égő érzést kell éreznie a hasizmokban, ami a helyes végrehajtási technikát jelzi.
