A deltoid izmok a vállöv izmai. Ha jól fejlettek, akkor pozitív benyomást keltenek az atléta vállának állapotáról általában. A deltoid izmok három köteget tartalmaznak, és mindegyikükre figyelmet kell fordítani.
Gyakorlatok súlyzóval a deltoid izmok középső kötegéhez
A deltoid izom középső részének fejlődéséhez tökéletes a súlyzó emelése a fej mögül. Üljön le a gyakorlat elvégzésére. Helyezze a súlyzót a vállára a feje mögé, tenyérrel felfelé. Belégzés után emelje meg a súlyzót, egészen kiegyenesítve a karjait. E mozgás végén kilégzés. Ezt a gyakorlatot tartják az egyik leghatékonyabbnak az izom számára.
Az ülő súlyzó szorítások a deltoidák középső szakaszát is működtethetik. Ehhez széles tapadással kell a rudat venni, mert keskenynél a hangsúly az első részükre terelődik. Tartsa a súlyzót maga előtt tenyérrel felfelé. Helyezze a súlyzót a mellkasára, lélegezze be és függőlegesen emelje fel a súlyzót. A gyakorlat végén kilégzés.
Gyakorlatok súlyzókkal a deltoid izmok középső kötegéhez
Edzhet súlyzókkal a deltoid izom középső kötegéhez is. Üljön le, fogjon súlyzókat és tartsa őket vállmagasságban tenyérrel előrefelé. Belégzés közben egyenesen emelje fel a súlyzókat, a végén lélegezzen ki. A gyakorlat egyik változataként mindkét kezével sorra emelje a súlyzókat. Az állást csak jól képzett emberek végzik.
Az egész deltoid izom egyik leghíresebb gyakorlata a hajlított súlyzó emelések. A lábaknak kissé egymástól távol kell lenniük, és térdre kell hajolniuk. Hajlítsa előre a testet, és hajlítsa meg a hátát. Belégzés közben terítse a súlyzókat az oldalára. Gyakorlási lehetőség a karok széttárása súlyzókkal álló helyzetben. Enyhén széttárja a lábát, egyenesítse ki a hátát. Belégzés közben terítse karjait súlyzókkal vízszintes helyzetbe. Ez a gyakorlat nem igényel nagy súlyt, a készletnek 10-25 ismétlésnek kell lennie.
A következő gyakorlatot középsugarakra is súlyzókkal végezzük. Álljon kissé széttartott lábbal. Súlyzók a kézben, tenyérrel lefelé. Belégzés közben emelje fel a kezét egy súlyzóval előre a váll szintjére. Engedje le, emelje fel a másik kezét. Fekvő helyzetben oldalra is emelheti a súlyzót. Feküdjön egy padra oldalra, emelkedjen a könyökére. A szabad kezében egy súlyzó, a tenyér lefelé néz. Emelje fel a karját függőleges helyzetbe.
Egy súlyzó előre emeléseket is végezhet. Ez állva történik. A lábak kissé szét vannak választva, a hátuk egyenes. Súlyzó mindkét kezében, egyik keze a másik tetején. Belégzés közben emelje a súlyzót egyenes karokkal a váll szintjére, majd lassan engedje le. Emelheti a rudat maga előtt is, miközben a vállánál kissé szélesebb markolattal kell tartania.
Az edzőterem gépeit is használhatja a deltoidok középső kötegének kidolgozásához. Az egyik gyakorlatot egy fogantyúval ellátott szimulátoron hajtják végre. A szimulátorral szemben kell ülnie, meg kell ragadnia a fogantyúkat és a karjait vissza kell venni, amennyire csak lehetséges.
