A terjedelmes és jól megtervezett mellkas díszíti a sportoló alakját, és lenyűgözővé teszi. Ezért azok, akik komolyan foglalkoznak az atlétikai tornával, különös figyelmet fordítanak a mellizmok munkájára. Különleges gyakorlatsorok léteznek, amelyek hatékonyan felpumpálhatják a mellkas izmait az edzőteremben.
Szükséges
- - torna bár;
- - torna bárok;
- - változó dőlésszögű pad;
- - súlyzó;
- - súlyzók.
Utasítás
1. lépés
A képzési programba bele kell foglalni a vízszintes és lejtős padon lévő súlyzópréseket, kezeket emelni hanyatt fekvő helyzetben lévő súlyzókkal, a bárban felhúzásokat keskeny markolattal, fekvőtámaszokat az egyenetlen rudakról és a padlótól. Ezen alapvető gyakorlatok változtatásával tömeget építhet és részletesen kidolgozhatja a mellizmok domborzatát.
2. lépés
Súlyzóprések végrehajtásakor változtassa meg a pad szögét és a markolat szélességét. Minél erősebb a lejtő, annál jobban fejlődik a felső mellkas. Hátrafelé döntve az alsó rész hatékonyan kidolgozott. A markolat szélességének megváltoztatása lehetővé teszi, hogy figyeljen az összes izomköteg vízszintes fejlődésére.
3. lépés
Amikor karjait súlyzókkal emeli hajlamos helyzetbe, lassan hajtsa végre a mozdulatokat, kissé hajlítva a könyökét. Ez a gyakorlat nemcsak vízszintes helyzetben, hanem lejtős padon is elvégezhető. Annak érdekében, hogy az izmok ne hozzászokjanak a terheléshez, minden heti ciklus befejezése után változtassa meg a pad szögét.
4. lépés
A mellkas felső és alsó részének egyenletes fejlődése érdekében használja a felület szögét, amikor a karokat egyenlő arányban nyomja és emeli. Ellenkező esetben kiegyensúlyozatlan alak kerülhet a hangsúlyba, amely a felső vagy alsó mellkasra helyezi a hangsúlyt.
5. lépés
Tegye a fekvőtámaszt az edzés rutinjának kötelező részévé. Edzőteremben a párhuzamos rúdnyomás a derékra erősített súlyokkal a legjobb. A gyakorlat során engedje le az állát a mellkasához, és húzza vissza kissé a lábát. A fekvő helyzetben lévő fekvőtámaszok hatékonyan befolyásolják a mellkas izmait, amikor a lábak kissé a padló felülete felett vannak.
6. lépés
A mellizmok fejlesztésére irányuló edzésprogram összeállításakor bontsa le két vagy három heti ciklusra. Minden ciklus tartalmazhat azonos típusú, de kissé módosított gyakorlatokat. Változtatni kell az ismétlések és megközelítések számát, a pad szögét és a súlyok súlyát.
