A nők melle a nők büszkesége és a férfiak halhatatlan érdeklődése. A mellizmokat annak érdekében, hogy megnövekedjenek, hosszan és keményen kell pumpálni. Rendszeres jótékony gyakorlatok összessége segíthet a mell emelésében, emelésében, vonzóbbá és szexibbé tételében.
Szükséges
- - torna szőnyeg;
- - súlyzók.
Utasítás
1. lépés
Fektessen le egy torna szőnyeget, feküdjön a hátán, vegyen súlyzókat, és nyújtja el a karjait maga előtt, miközben a könyöknél kissé meghajlítja őket. Lélegezz be, és nagyon lassú ütemben kezdd el széttárni a karjaidat oldalra, amíg nem érzed, hogy könyököd a padlóhoz ér. Ezután kilégzéskor tegye vissza karjait az eredeti helyzetükbe. Tegye ezt 15–20 alkalommal.
2. lépés
Szálljon le négykézláb, tárja szét karjait, és pihentesse ujjait, hogy előre nézzenek. Húzza hátra a lábát, és támaszkodjon a lábujjaira. A csuklónak szigorúan a vállízületek alatt kell lennie, a testnek pedig egyenesnek és egyenesnek kell lennie. Hajlítsa meg a könyökét, és terítse szét. Kezdje felfelé tolni. A fekvőtámaszok során ügyeljen arra, hogy a lapockák ne érjenek össze, a fej ne essen le, és a gyomor ne ereszkedjen meg. Tegyen 15-20 fekvőtámaszt.
3. lépés
Állj négykézlábra. Vegyél egy súlyzót a jobb kezedbe, támaszkodj a bal kezedre úgy, hogy az a vállízület alatt legyen. A támasztó bal kéz tenyerének előre kell néznie, és az ujjait szélesre kell tárni. Hajlítsa meg a bal lábát a térdnél, nyújtsa hátra a jobb lábát, és egyenesítse meg. Húzza meg a hasizmait és emelje fel a csípőjét úgy, hogy az egész test egyenes vonalban legyen. Engedje le a jobb kezét egy súlyzóval lefelé, és fordítsa a tenyerét maga felé. Ezután anélkül, hogy megváltoztatná a test helyzetét, lassan kezdje, hogy jobb kezét felemelje az oldalon keresztül, a legfelső ponton, rögzítse két vagy három másodpercig a kezét, és lassan engedje le. Csináld 6-8-szor és cserélj oldalt.
4. lépés
Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen, és egész testét nyújtja egy vonalban úgy, hogy még a lábának teteje is a padlóhoz érjen. Tegye a kezét a padlóra (a kezek helye a vállízületek alatt), nyomja könyökét a testhez. Lassan emelje fel a testét, üljön le a sarkára és nyújtsa előre a karjait, mint egy macska. Rögzítse testét néhány másodpercre ebben a helyzetben, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 8-10 alkalommal végezze el a gyakorlatot.
5. lépés
Szálljon le négykézlábra, egyenesítse ki a karját, és támassza tenyerét a padlón, ujjaival előre mutatva. Csökkenjen a medence és a csípő a padlóig, a lábak egyenesek maradnak, a fő terhelés a karokra oszlik. Nyújtson felfelé a feje búbjával, engedje le a vállát lefelé, és vegye vissza. Rögzítse ezt a helyzetet egy percre, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.
6. lépés
Feküdj a hátadon, egyenesítsd ki a lábad, és nyújtsd a karjaid a fejedre. Nyújtsa karjait és lábát 30 másodpercig a padló mentén, amennyire csak lehetséges. Ezután hajlítsa meg térdeit, ölelje át karjaival, és nyomja a mellkasához. Ügyeljen arra, hogy a fej és a mellkas ne legyen felemelve a padlóról. Rögzítse ezt a helyzetet néhány másodpercre, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.
