Úgy tűnik, hogy ez könnyebb: ha lenyűgöző izmokat akar felpumpálni - jelentkezzen be egy tornaterembe és edzzen. Ez valójában nem ilyen egyszerű. Annak érdekében, hogy az izomtömeg növekedésének folyamata ne okozzon kellemetlen pillanatokat, be kell tartania néhány szabályt.
Szükséges
edzőterem tagság
Utasítás
1. lépés
A kezdeti szakaszban az Ön fő feladata az izmok bekapcsolása és a növekedési hormon aktiválása. A legjobb gyakorlatok erre az úgynevezett alapgyakorlatok. Ezek súlyzó guggolás, mellkasi sajtó és elhúzás. Az alapvető gyakorlatok lehetővé teszik, hogy egyszerre maximalizálja a nagyszámú izom terhelését, ami lehetővé teszi számukra, hogy intenzív növekedést okozzanak.
2. lépés
Az első időszak körülbelül nyolc hétig tart. Ez idő alatt heti két-három alkalommal kell edzeni maximális erőfeszítéssel. Végezzen három öt-nyolc ismétlést. A súlynak olyannak kell lennie, hogy az utolsó ismétlést már az erőn keresztül megkapja.
3. lépés
Az első időszakban nagyon fontos, hogy az edzés előtt elvégezzük a megfelelő bemelegítést, hogy kizárjuk a felkészületlen ízületek és szalagok sérülésének lehetőségét.
4. lépés
Ne próbálkozzon több gyakorlattal, amelyek ugyanazt az izomcsoportot célozzák meg. Az Ön feladata ebben a szakaszban az egész test egészének aktiválása és az izomrostok növekedésének elindítása.
5. lépés
A kezdeti szakaszban a megfelelő táplálkozás különös jelentőséggel bír. Feltétlenül vegye be a napi étrendbe a könnyen emészthető fehérjében gazdag ételeket. A legjobb választás a fehér csirke és a sovány tengeri hal, valamint a túró és a sajt.
6. lépés
Körülbelül két hónap elteltével az izomtömeg gyors növekedése leáll. Ebben a szakaszban sok sportoló elveszíti az edzés iránti érdeklődését, mert az eredmények a terhelés intenzitásának növekedése ellenére sem mennek el. Az Ön feladata most a fáradtságnak ellenálló lassú és kevert szálak beépítése.
7. lépés
Most részletesebben kidolgozhatja az egyes izomcsoportokat. Ugyanazon izmok változatos terhelése lehetővé teszi az izomrostok különböző szögekben történő kidolgozását és a korábban pihentek "bekapcsolását".
8. lépés
Állítsa össze a gyakorlatokat az elv szerint - két vagy három különböző gyakorlat ugyanarra az izomra. Annak érdekében, hogy az edzésed ne húzódjon éjfél után, csak egy napon végezz gyakorlatot a felsőtest és a hasizmok számára, a második napon csak a karjaidat, a harmadik napon pedig csak az alját. Ne felejtsen el pihenni az edzések között. Ez előfeltétel. A nem pihent izmok nem tudnak elég intenzíven dolgozni és fejlődni.
9. lépés
Fokozatosan cserélje ki a súlyzó gyakorlatokat a súlyzó gyakorlatokra. A súlyzók instabilabbak, ami erősebb munkára kényszeríti az izmokat. Ahhoz, hogy a súlyzókat egyszerűen a kívánt mozgási pályán tartsa, sokkal több erőfeszítést kell tennie.
10. lépés
Kombinálja ugyanazon izomcsoport erő- és állóképességi gyakorlatait. Például először 5-8 ismétlést végezzen maximális tömeggel, és azonnal végezzen 15-20 ismétlést közepes tömeggel. Ez további aktiválást biztosít az izomrostok számára.
11. lépés
Növelje az edzések számát hetente akár négyszer is.
12. lépés
Ne felejtsd el a nyújtást. A szettek közötti nyújtás 19% -kal növeli az izomerőt. Ez egy tudományos tény, amelyet amerikai fiziológusok bizonyítottak.
