Egy izmos trapéz felpumpálásához speciális gyakorlatsort kell választania. Az edzés fő terhelése a nyak, a lat, a hát és a deltoid izmaira irányul.
Szükséges
- - súlyzók;
- - súlyzó.
Utasítás
1. lépés
Ne feledje: a trapéz kialakulása nagy terhelés esetén megvédi a nyaki csigolyákat és a kulcscsontot a sérülésektől és károsodásoktól, és meghatározza a vállöv optimális működését.
2. lépés
Ezen izmok gyors és hatékony szivattyúzása érdekében három irányban kell dolgozni, teljesen ellentétesen. A képzésnek tartalmaznia kell a trapéz egyes részeinek fejlesztésére szolgáló gyakorlatokat.
3. lépés
Ne feledkezzen meg a helyes és kiegyensúlyozott táplálkozásról sem. Ne feledje: jó eredmény érhető el az edzőteremben végzett aktív gyakorlatok és egy bizonyos étrend kombinálásával.
4. lépés
Vegyünk egy sor trapéz gyakorlatot. Kifejezetten arra szolgálnak, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből.
5. lépés
A felső trapézizmok gyakorlásakor vegye ki a kiindulási helyzetet. Álljon fel egyenesen. Vedd fel a súlyzót. Az emelést közvetlenül a térd felett kell mérni. Ez csökkenti a hát alsó részén jelentkező stresszt. A lábakat szétterítse kissé keskenyebben, mint a váll szélessége. Fogja meg a rudat kézzel kb. 1 méter távolságra egymástól. Tartsa kissé felemelve az állát. Tartsa feszesen a lapockáját azáltal, hogy összehozza őket. Egyenesítse ki a hátát.
6. lépés
Óvatosan emelje le a rudat a támaszról. A lövedék súlya alatt fokozatosan nyújtsa ki a trapézot, engedje le a vállát. Ezt követően a vállöv erőfeszítésével emelje fel őket, amennyire csak lehetséges. Rögzítse ebben a helyzetben 7-10 másodpercig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 8-10 alkalommal végezze el a gyakorlatot.
7. lépés
Végezzen súlyzó gyakorlatot. Így optimális amplitúdóval pumpálja a felső trapézot, növelve a vállöv mobilitását. A gyakorlat végrehajtásának technikája megegyezik a súlyzóval. Az egyetlen különbség az, hogy ne fordítsa be a súlyzókat befelé, és kerülje a vállak összefogását. Hozd karjaidat egymással párhuzamosan.
