Van egy bizonyos gyakorlatsor, amely lehetővé teszi a bicepsz brachii gyors és hatékony pumpálását súlyzókkal. Ne feledje: a bicepsz két részből áll: rövid és hosszú.
Szükséges
- - súlyzók;
- - pad.
Utasítás
1. lépés
Vegye ki ennek a gyakorlatnak a kiinduló helyzetét. Álljon fel egyenesen. Helyezze a lábát vállszélességre. Vedd fel a 2-3 kg súlyú súlyzókat. Lassan emelje fel a kezét a mellkasához, és mozgás közben kifelé fordítsa a kezét. Lassan engedje le a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Másrészt ismételje meg a gyakorlatot. Folytassa a testedzést 10-15 percig. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a váll, a trapéz és az alkar izmainak bicepszje maximálisan érintett.
2. lépés
A súlyzó gyakorlat elvégzéséhez vegye ki a kiindulási helyzetet. Üljön le a padra. Tartsa a hátát egyenesen. Vegyél súlyzókat a kezedbe. Irányítsa egymás felé a tenyerét. Lassan emelje fel a kezét a vállához. Ugyanakkor fordítsa a tenyerét maga felé. Miután teljesen lecsökkentette a bicepszet, óvatosan engedje le a lövedéket. Fokozatosan fordítsa a tenyerét az ellenkező irányba. Ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével. Felváltva emelje fel a súlyzókat. Az edzés végén engedje le a héjakat a padlóra. 10-12 alkalommal hajtsa végre a gyakorlatot, 3-4 sorozatban. Ennek a komplexnek az elvégzése során a váll bicepsze, a vállöv izmai, a trapéz és az alkar aktívan részt vesznek.
3. lépés
Amikor a gyakorlatot lejtős padon végzi, vegye ki a kiindulási helyzetet. Vedd fel a súlyzókat. Üljön lejtős padon. Tegye le a kezét, egymás felé fordítva a tenyerét. Tartsa a hátát egyenesen, hajlítás nélkül, a gyakorlat során. Fokozatosan emelje fel az egyik kezét, a tenyerét maga felé fordítva. Próbáld meg minél jobban lerövidíteni a bicepszet. Lassan engedje le a súlyzót lefelé, forgassa tenyerét az ellenkező irányba. Ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével. Végezze el ezt a komplexet 10-15 percig. Tartsa fenn a súlykontrollt az egész készletben. Ne használja a tehetetlenségi erőt. Felhívjuk figyelmét: a bicepszet a legalacsonyabb mozgásponton kell nyújtani.
