Mint az emberi test bármely izma, a tricepsz is bizonyos mennyiségű munkát igényel. Számos különböző komplexum létezik a képzésére, de mindegyik program tisztán egyedi, és konkrét feladatokra áll össze, összhangban az ember élettani jellemzőivel.
Tricepsz kidolgozása az edzőteremben
A tricepsz a váll tricepsz izma, térfogatát tekintve kétszer akkora, mint a bicepsz. Jobb, ha tricepszet pumpálunk hetente kétszer vagy háromszor, az izmoknak elegendő pihenésre van szükségük a felépüléshez. Minden edzésnek enyhe bemelegítéssel kell kezdődnie, különben nagy a valószínűsége a sérülésnek.
A tricepsz edzésének alapgyakorlata a szoros markolatú fekvenyomás. Minél keskenyebb a tapadás, annál erősebbek a tricepszek a munkában, fontos az optimális távolság kiválasztása, átlagosan 20-30 cm a hüvelykujjak között.
A sáv megnyomása a legjobb egy partner segítségével, aki biztosítani fogja Önt és segít legyőzni a holtpontot az utolsó ismétlések során. Egy tapasztalt edzőtermi partner 50% -ban sikeres bármilyen edzésen, különösen olyan alapgyakorlatokban, ahol a sporteszközök súlya elég nagy.
A leghatékonyabb tricepsz edzéshez lendítse a tricepszet és a bicepszet. Ehhez felváltva használhat különböző gyakorlatokat mindkét izom számára, például váltogathatja a padnyomást a tricepsznél, és emelheti meg a rudat a bicepsznél. A párban dolgozó izomantagonisták maximális erőt és tömeget nyernek.
A tricepsz kidolgozásának hatékony gyakorlata a francia sajtó. Megteheti állva, ülve vagy fekve. A törzs helyzetétől függően a tricepsz izom különböző kötegeit dolgozza ki. Ehhez a gyakorlathoz 4-6 sorozat, 8-12 ismétlés szükséges.
A tricepsz szivattyúzható az egyenetlen rudakra, fekvőtámaszt végezhet a csukló hátramenetével, mély hajlításokat végezhet. Itt további súlyokat használhat az övhez rögzítve. Az ismétlések száma 6-tól 12-ig, a megközelítések száma 3-6-ig terjed, az edzés mértékétől függően.
Gyakorlatok otthoni gyakorláshoz
Tricepsz edzést nemcsak az edzőteremben végezhet, hanem otthon is. Tehát a vízszintes sávon és az egyenetlen rudakon történő váltakozó gyakorlatok nemcsak a tricepszet, hanem a bicepszet is erősítik és kiemelkedővé teszik.
A padlóról vagy két szék közötti fekvőtámaszok elég hatékony gyakorlatok a tricepsz izomzatának fejlesztésére. Végezzen 6-8 szettet, mindegyik 12-15 ismétlést.
Tricepszet edzhet súlyzó gyakorlatokkal, amelyek mind az edzőteremben, mind az otthon elérhetőek. Például az egyik kar súlyzóval való kinyújtása a fej mögül, a kar kiegyenesítése ferde helyzetű súlyzóval, a térd egy székre vagy padra támaszkodva stb.
Érdemes megjegyezni, hogy bármely edzésnél fontos a helyes technika, amely nélkül nem lesz maximális eredmény az elvégzett munkából. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatokat tisztán végezze, végezze el a mozgást a végéig.
Figyeljen étrendjére, a fehérjéknek és a szénhidrátoknak elegendő mennyiségben kell jelen lenniük - előbbiek biztosítják az izomtömeg növekedését, utóbbiak megadják a szervezetnek a szükséges energiát.
