Nehéz túlbecsülni egy ilyen izom fontosságát, mint a trapéz. Méretében összehasonlítható a sajtó izmaival. Ez egy páros izom, amely a hát felső részén helyezkedik el. A trapéz szerkezetének sajátosságai miatt nagyon nehezen pumpálható. Három részből áll, és mindegyik rész betölti a funkcióját. Sőt, ezek a funkciók ellentétesek egymással. Csapdák felépítéséhez a gyakorlatokat sorban végezze, legfeljebb 6 hétig. Csak akkor lesz sikeres.
Szükséges
- - speciális öv az erőedzéshez;
- - rudak;
- - súlyzó;
- - súlyzók;
- - torna pad állítható háttámlával.
Utasítás
1. lépés
Tegye fel az erősítő edző övét. Helyezze a rudat egy állványra, közvetlenül a térde fölé. Ez megvédi Önt a hát alsó részének ütésétől. Álljon a rúd elé. A lábak körülbelül vállszélességűek vagy kissé keskenyebbek. A rúdon egyenes fogással rendelkező kezek valamivel szélesebbek, mint a vállak. Egyenesítse ki a hátát, hajtsa össze a lapockákat, emelje fel az állát. Érezze a nyaki izmok feszültségét, emelje le a rudat a támaszról, és egyenesítse fel. Ne ossza szét a lapockákat. Engedje le a vállát, feszítse meg a trapéz izmokat a rúd súlyával. Ezután emelje fel a vállát a lehető legmagasabban. A vállöv izmainak működniük kell. A legfelső pontban rögzítse a pozíciót 2 másodpercre. Engedje le ismét a vállát, és ismételje meg 6-8 alkalommal. Tegye a súlyzót egy tartóra, addig a pillanatig ne lazítsa el a hátát.
2. lépés
A súlyzókkal végzett munka lehetővé teszi a csapdák maximális amplitúdóval történő pumpálását a megnövekedett vállmozgás miatt. Ez kompenzálja a súlyhiányt. Állítsa vissza a padot 30 fokos szögben. Vedd fel a súlyzókat, és feküdj lefelé a padon. Engedje le a kezét a padlóra. Húzza fel a súlyzókat a vállának emelésével. Ne lapítsa el a lapockáját. A súlyzóknak párhuzamosan kell mozogniuk. Éreznie kell a trapéz összehúzódásának középső részét. 10-12 alkalommal végezze el a gyakorlatot. Vegyünk három készletet.
3. lépés
A gyakorlat végrehajtása az egyenetlen rudakon lehetővé teszi a trapéz alsó részének pumpálását. Ennek eredményeként a teljes hát felső része arányosan kidolgozott. Hangsúlyozzon az egyenes karok egyenetlen rudain. Engedje le a testet a padlóra, míg a könyök nem hajlik meg, a mozgás csak a vállízületekben történik. Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen maga elé. Ezután a trapéziumok erejével emelje fel a testet a lehető legmagasabban, és rögzítse a helyzetet két másodpercig. Végezzen három 8-10 ismétlést.
4. lépés
A trapéz gyakorlatokra vonatkozó általános követelmények: - ne tartsa vissza a lélegzetét, amikor a készüléket felemeli - lélegezzen be, leengedve - lélegezzen ki
- tartsa nyitva a vállát, ne tolja előre.
- ne hajtsa le a fejét. Az áll mindig fel van emelve, a tekintet egyenesen előre mutat.
- tartsa egyenesen a karjait, amikor karjait könyöknél hajlítja, a bicepsz be van kapcsolva, és ez korlátozza a trapéziumok erőfeszítéseit.
- ne vegyen túl nagy súlyt, ez csökkenti a mozgás tartományát. A helyes súlyt annyiszor emelheti, amennyit a gyakorlatok jeleznek, és az utolsó ismétlést a határértéknél kell végrehajtani.
