A nők fenékterülete genetikailag hajlamos a zsírszövet lerakódására, ezért az egyik legproblémásabb. Ahhoz, hogy ezen a területen gyönyörű sziluett képződjön, olyan gyakorlatokat kell végrehajtani, amelyek elősegítik a zsírégetést és az izomedzést.
Szükséges
- - szobakerékpár, futópad vagy ugrókötél;
- - 2-3 kg súlyú súlyzók.
Utasítás
1. lépés
Kezdje 5-10 perces gyakorlással bármilyen szív- és érrendszeri gépen (például szobakerékpáron) vagy ugrókötéllel, majd 1 percig járjon a sarkán.
2. lépés
Álljon úgy, hogy a jobb lába egy nagy lépés legyen a bal előtt, tegye a lábát csípő szélességűre, a jobb sarkát kissé meg kell emelni. Húzza meg a hasizmait, és testtömegét elosztva mindkét lábán, engedje le magát, térdeit hajlítva: tartsa a jobb combját szigorúan merőleges a padlóra, a bal térdét a boka fölé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd végezze el az összes ismétlést soronként az egyes lábakkal.
3. lépés
Álljon egyenesen, súlyzókkal a kezében, feszült hasizom, a lábak csípő szélességűek. Leereszkedjen, és bal lábával széles lépést tesz előre: a bal térde éppen a boka felett van, a jobb lábat a lehető legjobban kiegyenesítik, a jobb sarkát megemelik. Tolja le a bal lábát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Néhány ismétlés után váltson lábbal.
4. lépés
Álljon egyenesen, a súlyzókkal ellátott karok szabadon ereszkedjenek a test mentén, a térdek lazák legyenek, a lábak vállszélességre legyenek egymástól. A mellkas kiegyenesedett, a sajtó feszült. Tegyen egy széles lépést előre a bal lábával, és mindkét térdét derékszögben hajlítva engedje le magát. Ezután hajoljon előre (egyenes hátul), a súlyzókat helyezze át a bal lábra. Helyezze a testet függőleges helyzetbe, tolja le és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az egészet felváltva mindkét lábbal. Végezzen 10-12 ismétlést, vegyen levegőt, és ismételje meg még párszor. Ezt a gyakorlatot „orosz hajlításnak” hívják, és ezzel megerősíti a comb (quad) és a fenék hátsó részének izmait.
5. lépés
Szálljon fel négykézlábra, tartsa a kezét egyenesen vállszélességben, térdét közvetlenül a medence alatt. Helyezzen egy súlyzót a bal térde hajlatára, és nyomja össze. Nyújtsa jobb karját oldalra, vállmagasságig. Húzza meg a has és a comb izmait, majd a farizmok erőfeszítésével emelje fel a bal térdet a csípő szintjére. Miután 2 másodpercig tartotta, lassan tegye vissza a lábát a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat erősíti a combizmait és a farizmait. Ismételje meg 10-12 alkalommal.
6. lépés
Nyújtson egy nyújtással: nyújtja az alsó test izomcsoportjait 3-5 másodpercig, tartson szünetet és ismételje meg 3-4 alkalommal. Hajtsa végre a komplexumot hetente 3 alkalommal, 1-2 napot pihenjen az edzések között.
