A közelmúltban egyre népszerűbb a Tabata rendszer szerinti képzés, amelyet az ilyen típusú képzést fejlesztő japán tudósról neveztek el.
A Tabata rendszer szerinti edzés célja a fogyás, a fizikai erő és állóképesség növelése, az izmok megerősítése és a gyönyörű izomkönnyebbülés megteremtése. A program hatékonyságának fő feltétele az órák közötti szünetek hiánya (minden nap edzeni kell), és legalább 3 gyakorlat végrehajtása egymás után. Az edzés kezdeti szakaszában gyengéd rendet kell követnie, fokozatosan növelve a terhelést és a gyakorlat ütemét.
A Tabata rendszerrel történő edzés során rendkívül fontos a helyes protokoll betartása: az edzés 8 megközelítésből áll: 20 másodperc maximális aktivitásból és 10 másodperces pihenésből. Melegítsen 5-7 percet az ilyen intenzív edzések előtt.
A fő gyakorlási protokoll végrehajtásának folyamata során az összes gyakorlatot (fekvőtámasz, tüdő és egyéb) 20 másodpercig, majd 10 másodpercig pihentetjük. A gyakorlatokat összesen 4-5 percig kezdik végezni, fokozatosan növelve az edzés teljes idejét 10-15 percre.
A jó eredmények elérése érdekében ajánlott egy speciális folyamatrendszert használni, amelynek megfelelően kiszámítják a gyakorlatok számát egy bizonyos időre és azok végrehajtásának ütemét. Ehhez hetente egyszer rögzítse az egyes gyakorlatok ismétléseinek számát egy megközelítésben - így egyértelműen figyelemmel kíséri az előrehaladást.
Tabata gyakorlatsor
Kötelező bemelegítés
1. Váltakozva hajtsa végre előre a jobb és a bal lábát: lépjen előre, hajlítsa meg a lábat a térdnél, elhagyva a második egyenes vonalat, hajtson végre néhány guggolást a hajlított lábon, és változtasson lábat.
2. Végezzen több guggolást anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról, és térdeit párhuzamosan tartsa egymással. Lefelé haladva - nyújtsa előre a karjait, emelkedjen - emelje fel.
3. Tegyen több hajlítást a testre előre és hátra.
A bemelegítés befejezése után nyugodtan sétáljon 5 percet, és kezdje el elvégezni a komplexum fő gyakorlatait, csak 8 van belőlük, és egy ciklus teljesítése 4 percet vesz igénybe. Minden gyakorlat 20 másodpercig tart. Az edzés maximális hatékonysága akkor érhető el, ha a komplexum minden gyakorlatából csak 5 ismétlést hajt végre.
1. Álljon csípő szélességű lábakkal, és gyorsan guggoljon, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval.
2. Végezzen minél több fekvőtámaszt fekvő helyzetből, ha ez nehéz, akkor először térdeit a padlón pihentetheti.
3. Feküdj a hátadon, tedd a kezed a fejed mögé, hajlítsd a lábad térdre. Végezzen minél több testemelést, emelje le a lapockákat a padlóról.
4. Üljön le egy székre, tegye a kezét a háta mögötti ülésre, és végezzen több fekvőtámaszt a kezén, fenekét a padlóra helyezve.
5. Végezzen minél több tüdőt felváltva a bal és a jobb lábbal előre, derékszögben hajlítva.
6. Feküdj a hátadon, támaszd le a lábad a padlón, hajlítsd derékszögben a térdedet. Tépje le a hátsót és a feneket a padlóról, a farizmokat a lehető legjobban megerőltetve térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
7. Feküdjön hasra, és egyidejűleg tépje le a lábakat és a testet a padlóról, lassan tegye vissza őket.
8. Végezze el a "deszka" gyakorlatot, pihenjen a lábakon és az alkarokon. Fagyassza le 20 másodpercig.
Ez a komplexum nagyszerű azok számára, akik soha nem sportoltak. A fő feltétel az időintervallumok követése (20 másodperc nagy intenzitású testmozgás - 10 másodperc pihenés). A fizikai erőnlét minden nap gyorsan javul.
