Az ülő munka, a monitor képernyője közelében való, statikus helyzetben maradás hosszú ideig hozzájárul a nyaki-gallér régió izmainak feszültségéhez. Ez viszont nyakhoz, fejfájáshoz, osteochondrosishoz vezethet. A könnyű testmozgás célja ennek megakadályozása.
1-2 óránként pihentesse nyakizmait, ha ülő munkája van. Ugyanakkor enyhíti a gerinc stresszét. Az irodai torna ebben segít. Nem is kell felállnia az asztaltól.
A bemelegítés célja a nyaki izmok feszültségének enyhítése, ezáltal a további teljesítmény növelése.
Bemelegíthet irodai ruhákban - öltönyben, ruhában. Kezdje azzal, hogy egyenesen felül, kiegyenesíti a vállát, és a hát alsó részét kissé hajlítsa a has felé. Kezek - a tenyértől a könyökig, tedd az asztalra. Képzelje el, hogy valami ismeretlen, de jó erő kissé felfelé húz a feje tetején. Négy másodpercig mozgassa a fejének ezt a részét. Maradjon ebben a helyzetben 3 másodpercig, majd lassan engedje le a fejét kiinduló helyzetbe. Ezt követően kissé mozgassa a vállát az asztal felé, és hajlítsa a hát alsó részét az ellenkező irányba, ellazítva hátát és nyakát. Végezzen el 4 ilyen ismétlést.
Az asztalnál ülő helyzetből a második gyakorlatot hajtják végre. Ehhez tegye a kezét, mint az általános iskolások az íróasztalhoz - egyik a másikra. Végezzen lassú félfordulatokat lehajtott fejjel. Először tegye a jobb vállára, majd vezesse balra úgy, hogy az áll majdnem a nyakhoz érjen vagy megérintsen. Ezután forduljon balról jobbra. Végezzen 6 ismétlést.
Most végezzen hasonló félköríves fejmozgásokat a jobb vállától a bal hátsó részén át. Ebben az esetben a fej hátsó részének érintenie kell a hátulját. Ismételje meg ugyanannyiszor, mint az előzőt.
Minden ilyen gyakorlatot hajtson végre a nyaki gerinc ellazítására lassú ütemben, elkerülve a hirtelen mozgásokat.
Üljön egyenesen az asztalnál, keze - könyöktől kézig, feküdjön rá. A könyök oldalra szorul. Kezdje lassan leereszteni az állát, nyomja a nyak aljához, majd helyezze szinte a mellkasára. Ugyanakkor ívelje meg a hátát, hajtsa meg a fejét az asztal fölött. Most, ugyanolyan lassan, kezdjen kiegyenesedni a kiindulási helyzetbe (ip), tegye ezt ötször.
Dőljön hátra egy széknek, lassan emelje fel az állát úgy, hogy a fejtámla a tarkóján nyugodjon, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Négy ismétlés elég.
Tegye a kezét maga elé, és támassza könyökét az asztalra. Hajtsa ki a tenyerét, helyezze bele az állát. Kezd nyomni őket, és tenyérrel felfelé, hogy ellenálljanak. 15 másodperc elteltével áttérhet az edzés következő szakaszára, hogy enyhítse a nyak izmainak feszültségét. Tegye meg, ha otthon van, mivel i.p. - fekvő helyzetből.
Feküdj a hátadon, hajlítsd a térdedet, tedd a kezed a fejed mögé. Lassan döntse meg, kissé megemelve, felváltva a jobb, majd a bal térd felé. Mindegyiknek - négy másodpercen belül. Tegye ezt az egyik irányba, a másikba 3-4-szer.
Ugyanabból az ip-ből kezdje lassan forgatni a fejét balra, majd jobbra. Sőt, nem szabad levenni a felszínről. Minden mozdulat 3-5 másodpercet vesz igénybe, az ismétlések száma 6.
Gyakorlás után végezzen könnyű masszázst a nyak hátsó részén, a mozgásoknak függőlegesnek kell lenniük - fel és le. Ujjainak párnáival enyhén nyomja meg a nyakat, dörzsölje meg a jelzett mozdulatokkal. Kellemes könnyed koppintás az ujjaival befejezi a relaxációs eljárást.
