Számos gyakorlat van a nyaki izmok felépítésére. De nem mindegyik teszi lehetővé az izmok építését oly módon, hogy ne rontsa el az alakjának esztétikáját. Mivel a nyaki izomfejlődés mellékhatása a "lejtős váll" hatás (amikor a trapézizmok különösen túlfejlettek), helyes gyakorlatokat kell végrehajtani.
Utasítás
1. lépés
Itt látható az egyik gyakorlat vázlata: oldalt fekszünk a padon, válláig a széléig. Ekkor a fej nyugodtan mozoghat függőlegesen. Felhelyezzük a terhelést az övre. A hevedert a fejére tesszük, és először a lehető legalacsonyabban mozgatjuk. Tehát a legalacsonyabb ponton az izmaink maximálisan megnyúlnak. Ezután ugyanazon a pályán haladva a lehető legmagasabban emeljük a fejünket. Befejezve az emelkedést, belélegezzük. A legfelső ponton kifújjuk, azonnal belélegezzük és visszatartjuk a lélegzetünket, amíg el nem érjük az alsó pontot. Simán, rángatózás nélkül mozgatjuk a fejet. A tekintet egyenesen előre irányul.
2. lépés
Amikor a nyaki izmokon dolgozik, ne fordítsa el és ne döntse meg a fejét, tartsa be a tiszta függőleges pályát. Ennek a tanácsnak a be nem tartása a nyaki gerinc sérülését és súlyos sérüléseket okozhat. Ne próbáljon túl nagy súlyokkal dolgozni - ez felgyorsíthatja mozdulatait és rángásokhoz vezethet. Sőt, a szuper nehéz súly minden bizonnyal magában foglalja a test többi izmát is. De csak a nyaki izmokat próbáljuk fejleszteni.
3. lépés
Ne felejtse el fenntartani a helyes belégzési és kilégzési rendet. A lélegzetét visszatartva teste szigorúan függőleges síkban stabilizálja és koordinálja fejének mozgását, amire szükségünk van.
4. lépés
És itt van egy újabb gyakorlat, amely első pillantásra túl keménynek tűnhet. De a gyakorlat hatékonyabb a nyak elején, mint amire szükséged van. Lefekszünk a vízszintes padon. Ebben az esetben a nyaknak szabadon kell mozognia, a vállak pedig a padnak támaszkodnak. Hajtson egy törülközőt háromszögbe, és tegye az orrnyergére. Ezután tegyen egy palacsintát, amelyet kezelhet, egy feltekert törülközőre. Hajtsa hátra a fejét körülbelül 45 fokkal semleges helyzete alatt, és nyomja a homlokához a palacsintát. Most emelje fel a fejét, amíg az álla hozzá nem ér a mellkasához. Bemelegítés után végezzünk 2 db 12 ismétlést.
