Nem rejtheti el egy vékony nyakát: ez a testrész mindig látható. Az erős nyaki izmok nemcsak szépek. Az erős izmok további védelmet nyújtanak a gerinc legkiszolgáltatottabb részén, a nyaki részen. Egy jó izmú, de karcsú nyakú sportoló furcsán néz ki. Egyszóval a nyak izmait kell pumpálni, de hogyan lehet ezt helyesen csinálni?
Szükséges
- Törülköző
- Félig elengedett labda
- Torna pad
- Súlyok (palacsinta súlyzókhoz vagy összecsukható súlyzókhoz)
Utasítás
1. lépés
Mielőtt elkezdené dolgozni a súlyokkal, mindenképpen melegítsen fel. A felmelegedett izmok jobban reagálnak a stresszre, és csökkenti a gerinc felső részének sérülésének lehetőségét is. Bemelegítő gyakorlatok a nyakhoz: * A fej forgatása jobbra és balra.
* A fej a jobb vállra, majd balra hajlik.
* A fej előre-hátra billen. Az összes bemelegítő gyakorlatot lassan és óvatosan kell elvégezni.
2. lépés
Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek. Tekerje fel a törülközőt hosszában. Tekerje köréjük a fejét a halánték szintjén. Bal kéz az övön. Jobb kezével fogja meg a törülköző végét, és húzza meg szorosan. Lassan döntse balra a fejét, legyőzve a jobb kéz ellenállását. Végezzen 8-10 lejtést. Ismételje meg a másik oldalon is.
3. lépés
Feküdj a hátadon egy tornapadon, vállad a padon nyugodjon, a fejed pedig túlnyúljon a szélén. Tegyen egy súlyt a homlokára, emelje fel és engedje le a fejét. A fejnek lefelé kell mozdulnia, legfeljebb 45 fokos eltéréssel, és fel kell emelkednie, hogy az áll a mellkashoz érjen. 10-12 alkalommal végezze el a gyakorlatot.
4. lépés
Guruljon át a gyomrára. Helyezze a súlyt a feje hátuljára, és ismételje meg a gyakorlatot a nyak hátsó izmainak. A kezeknek nem szabad segíteniük a súly megmunkálását, csak azért tartják a súlyt, hogy az ne lecsússzon. Soha ne használjon túl nehéz súlyt. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy a mozdulatot rángatózásokkal hajtja végre, további stresszt okozva a nyaki gerinc csigolyáin. A súlynak olyannak kell lennie, hogy kényelmes legyen 3-4 sorozat 6-8 ismétlés.
5. lépés
Vegyünk egy félig leeresztett labdát. Fogja be a feje és a fal közé. A nyakizmok összehúzásával próbálja a falba tolni a labdát. A labda helyzetének megváltoztatásával a nyak összes izmát megdolgoztathatja.
6. lépés
Súlyokkal való munkavégzés során a mozdulatoknak lassúaknak vagy közepeseknek kell lenniük, semmi esetre sem gyorsak. Mozogjon simán, ne rángassa. Minden mozgás szigorúan függőleges vagy vízszintes síkban történik. Kerülje a súlyos fordulókat jobbra vagy balra. Nézz egyenesen előre. Próbáld átérezni az izmok munkáját, és ne terheld túl őket. Hagyja abba a testmozgást, amint fáradtnak vagy fájdalmasnak érzi magát.
