A súlyzó gyakorlatok erősítik karjaidat és gyönyörű megkönnyebbülést jelentenek. Az eredmények 2-3 hónapos rendszeres edzés után láthatók.
Nem hiába nevezik a súlyzó gyakorlatokat a vállizmok pumpálásának egyik leghatékonyabb és legegyszerűbb módjának. Ingyenes súlyokat végezhet otthon és az edzőteremben egyaránt. A terhelés fokozatosan növekszik, és az edzés során figyelemmel kísérik a gyakorlatok helyességét.
A legtöbb kezdő sportoló egy gyönyörű megkönnyebbülés után inkább egy súlyzóval dolgozik. Véleményük szerint a nehéz sportfelszerelések elősegítik az erő fejlődését és a deltoidok gyorsabb pumpálását. De ez téveszme.
Sok oktató elmondja, hogy az általános súlyzó gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak, mint a súlyzó edzések. Legalább ugyanazon katonai fekvenyomás ülő helyzetben történő helyes végrehajtásával háromból két köteg deltoid izomot használhat. A delta mellett az edzés során a vállöv más izmai, valamint a mellkas és a hát izmai is dolgoznak.
Gyakorlatok súlyzókkal a vállán
Vannak univerzális gyakorlatok, amelyek férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmasak. Otthon jobb, ha tükör előtt végezzük őket, hogy megfelelő terhelést kapjunk a kívánt izmokra. Nem érdemes azonnal megkezdeni a nagy terheléseket, 5-7 kg súlyzókat választani. Ez a megközelítés mikrorepedésekhez vezet az izomrostokban és az ízületi sérülésekben. Ha korábban nem foglalkozott sportolással, akkor előnyben kell részesíteni az 1-2 kg súlyú kagylókat. Egy hónap után nehezebb súlyzókat vehet.
Ülő súlyzó
Ideális gyakorlat a deltoid izmok pumpálásához. Ehhez szüksége lesz egy padra vagy egy székre, háttal, két súlyzó 2 kg-ra. Kiinduló helyzet: ül, egyenes és egyenes háttal, áll áll párhuzamosan a padlóval, karja könyöknél hajlik, súlyzók szemmagasságban. Kilégzéskor simán összenyomjuk a héjakat, majd a kezek kitágítása nélkül összehozzuk a súlyzókat, és ebben a helyzetben 3-5 másodpercig elidőzünk. Belégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe. 15 alkalommal megismételjük a fekvenyomást, majd szünetet tartunk - legfeljebb egy percig. Összesen 3 megközelítést kell végrehajtania.
A gyakorlat végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a kezei ugyanabban a síkban és szinkronon mozogjanak. Tartsa a hátát egyenesen, hogy elkerülje a gerinc sérülését.
Arnold sajtó
Klasszikus vállgyakorlat, amelyet sok testépítő szeret. Arnold Schwazenegger képzési programjának része volt, amelyről el is kapta a nevét. Kiinduló helyzet: padon ülve, egyenes háttal, lábai térdre hajlítva, combjai párhuzamosak a padlóval. A súlyzók a nyak szintjén vannak, a könyök 90 fokos szögben hajlik, a tenyér az arc felé fordul. Kilégzéskor simán nyomja össze a héjakat, a kezét a kezébe fordítva, hogy a tenyere kinézzen. 3-5 másodpercig elidőzünk a szélső ponton, majd simán visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
Az ismétlések és megközelítések száma megegyezik - 15x3. Jobb könnyebb súlyzókat választani, hogy ne sérüljenek a csuklóízületek.
Hajlított súlyzó fürtök
Kiinduló helyzet: állva, a test előre döntött, a hát egyenes, a karok lefelé tartanak és a súlyzókat tartják. Belégzéskor a héjakat oldalra terítjük, a lehető legmagasabbra emeljük, kilégzéskor pedig visszatérünk eredeti helyzetükhöz.
Az ismétlések és megközelítések száma 10x3. A gyakorlat végrehajtásakor ügyelni kell arra, hogy a hát egyenes legyen. Ha elkezd görnyedni, az edzés traumává válik.
Edzés előtt és után feltétlenül végezzen bemelegítést - karlengések, körkörös forgatások a csukló, a könyök és a váll ízületeiben, nyújtás, a nyak és a test fordulata. Az egyszerű gyakorlatok felkészítik az izmaidat a stresszre és oldják a feszültséget edzés után.
