A sajtó helyes és hatékony kidolgozása és az izmok megkönnyebbülése érdekében figyelembe kell vennie egy speciális étrendet és egy sor gyakorlatot kell végrehajtania. Ebben gyakorlott szakemberek tanácsai segítenek.
Gyakorlatok az izmok enyhítésére
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az edzés legfeljebb 20% -ot ad az izmok megkönnyebbülésének kialakításában. Ebben az esetben a leckének kardió és erőgyakorlatokat egyaránt tartalmaznia kell. Az előbbi célja a zsírégetés folyamatának elindítása, utóbbi célja a test izomtömeg-vesztésének megakadályozása.
Az izmok megkönnyebbülésénél el kell felejtenie nemcsak a súlyzók oldalra emelését és a bicepsz göndörítését, hanem a szokásos hasi gyakorlatokat is. A képzés hangsúlyát az alapgyakorlatokra kell helyezni, gondosan csoportosítva őket egy leckébe.
Az Izomelhárító Program egy 8 hetes edzésciklus. Hetente 2 alkalommal tartanak órákat, a kardio edzésen kívül. A szettek közötti szünet 2-3 perc legyen. Az optimális használható tömeg a normál üzemi tömeg 80% -a.
Figyelje szorosan a pulzusát a bemelegítési időszakban. Ezenkívül végezzen egy könnyű bemelegítő szettet minden új erőgyakorlat előtt.
Az erőnléti edzésnek a következő gyakorlatoknak kell lennie:
1. Bemelegítés - 5-7 perc, 60% -nál nem magasabb pulzusszám mellett.
2. A fekvenyomás fekvő helyzetből - 8-10 ismétlés 3 sorozatban.
3. Guggolás - 8-10 ismétlés 3 sorozatban.
4. A fekvenyomás álló - 10-12 ismétlés 2 sorozatban.
5. Deadlift - 8-10 ismétlés 2 sorozatban.
6. Súlyzó sorok övre - 10-12 ismétlés 2 sorozatban.
7. Hűtsük le - 5-7 perc.
Kardió edzés
A zsírégető folyamatok hatékony aktiválásához heti 1-2 kardio edzést kell hozzáadnia. Megfelelően fel kell váltani őket az erőnléti edzéssel. A kardiót éhgyomorra kell elvégezni reggel, vagy 2-3 órával étkezés után.
Az edzés során fontos a 60-80% -os LSP zónában dolgozni. A munkamenet 40-50 percet vesz igénybe. Ez lehet vagy evezőgép, vagy ellipszoid, vagy lassú futás. Nagyon figyeljen a pulzus állapotára.
Megfelelő táplálkozás
A táplálkozás alapvető szabálya, hogy napi legalább 2 gramm fehérjét kell fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Az elfogyasztott ételek napi kalóriatartalmát is legfeljebb 20% -kal kell csökkentenie.
Sem a zsírmennyiség, sem a szénhidrátmennyiség nem játszik szerepet az alapvető kalóriabevitel figyelembevétele mellett. A test nem annyira fontos, hogy miből kap kalóriát és energiát, sokkal fontosabb - mennyit. Terepen végzett munka során érdemes emlékezni: a diéta a siker fő szabálya.
