Anatómiailag az alsó sajtó, mint olyan, egyszerűen nem létezik. Van egy széles izom, amely a mellkasból indul és a szeméremcsontig terjed. Ennek ellenére, ha jól pumpált, kockákat láthatunk a felső részén, az úgynevezett "lapos gyomrot" pedig az alsó részén. És bár az anatómusok tagadják az alsó sajtó létezését, azok, akik gyakorlanak rajta, tökéletesen tudják, hogy milyen fájdalom van egy jó edzés után.
Szükséges
Alsó hasát edzheti egy szőnyegen, a padlón, egy lejtős deszkán vagy egy bárban. Ha régóta gyakorolsz, próbálj súlyokkal, súlyzókkal gyakorolni
Utasítás
1. lépés
A gyakorlatok megkezdése előtt feltétlenül bemelegítést kell végeznie - ugrókötél, futás, egyenes és oldalsó hajlítássorozat.
A bemelegítés felkészíti az izmokat a munkára - felmelegíti őket, megtölti vérrel, nagyobb rugalmasságot biztosít számukra, és hatékonyabb és biztonságosabb testmozgást tesz lehetővé.
2. lépés
Gyakorolj a hátadon fekve. Pihentesse a hátát és a vállát, emelje fel a kezét a fejéhez, és tegye az ujjait a fejére, a füle mögé - ne legyenek "kezek a fej mögött" - a hasizmait akarja megdolgozni, nem a nyakát! Emelje fel a lábait, és derékszögben hajlítsa meg őket - a combja merőleges a padlóra, a combcsontja pedig párhuzamos. Kész? Kezdjük! Emelje fel a csípőjét, és húzza előre - ne dobja magára, hanem húzza meg. Ezután lassan engedje le. Ne "dobáljon" élesen lefelé, ha a földre "csapta" őket, akkor számolja a gyakorlat felét. Ha most kezdi, 12-szer végezze el a gyakorlatot. További növelés 20-ra.
3. lépés
Hanyatt fekve nyújtja karjait a törzsén, tenyerét lefelé, lábát - emelje derékszögben a test felé. Lazítsa meg a nyakát, és a karjait támasztva használja az alsó hasát, hogy emelje fel a medencét a padlóról. A legmagasabb ponton - rögzítse a test helyzetét néhány másodpercre. Engedje el a medencét, és ismételje meg a gyakorlatot 12-20 alkalommal.
4. lépés
A keresztlécen. Fogja meg a rudat két kézzel. Hajlítsd be a térded. Feszülve az alhasát, húzza maga felé a lábait. Maradjon a lehető legközelebb az ideális teljesítményhez. Engedje le a lábát, és emelje fel újra. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak akar.
