A fő feladat integrált megközelítése elősegíti a kívánt eredmény gyors és hatékony elérését. A kezdők számára az órákon elsősorban arra kell emlékezni, hogy nem a mennyiség, hanem a minőség a fontos. Emellett nem lesz felesleges az étrendre gondolni.
Otthoni tanulmányi program
Célszerű lesz otthoni edzéseket súlyzókkal végezni. Egy egyszerű alapprogram elvein fog épülni. Az összes izomcsoport ezen átfogó edzését egy lecke tartalmazza.
A javasolt gyakorlatokat, ha a semmiből indul, nagyobb súllyal, de kevesebb ismétléssel ajánlott végrehajtani. Ez annak köszönhető, hogy a programot a rendszeresen edző sportolók számára mutatják be.
1. lecke
Súlyzó vállrándítás - 8-10 ismétlés 2 sorozatban.
Tüdő egy lábon - 10-12 ismétlés 2 sorozatban.
Álló súlyzóprés - 10-12 ismétlés 3 sorozatban.
Súlyzó guggolás - 8-10 ismétlés 3 sorozatban.
Push-up - maximum 2 szett.
Súlyzó fekvenyomás - 10-12 ismétlés 3 sorozatban.
Felhúzások (váltakozó fogantyúk) - maximum 2 készlet.
Súlyzó sorok - 12-15 ismétlés 3 sorozatban.
2. munkamenet
Súlyzók emelése előtted - 12-15 ismétlés 2 sorozatban.
Side Súlyzó emelés - 12-15 ismétlés 3 sorozatban.
Dumbbell Deadlift - 8-10 ismétlés 3 sorozatban.
Fordított fekvőtámaszok - legfeljebb 2 sorozat.
Tenyésztő súlyzók fekve - 10-12 ismétlés 3 sorozatban.
Felhúzások (váltakozó fogantyúk) - maximum 2 készlet.
Egykarú hajlított súlyzósor - 12-15 ismétlés 3 sorozatban.
Tricepsz súlyzó göndör - 10-12 ismétlés 3 sorozatban.
A képzési program magyarázata
A bemutatott program szerint otthon felpumpálódhat, ha heti 3-4 alkalommal edz. Az osztályokat váltogatni kell egymással.
Minden edzés körülbelül 40 percig tart.
A tevékenység megkezdése előtt végezzen enyhe bemelegítést. Ez felkészíti az izmaidat a fő terhelésre. Ez lehetővé teszi, hogy elkerülje mindenféle sérülést. A leckét az izmok nyújtásával kell befejezni. Bemelegítő gyakorlatok megtalálhatók online és megtekinthetők online.
A hasizmokat a munkamenet végén vagy a pihenőnapokon pumpálni kell. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt elérje a kívánt eredményt.
Edzés lebonyolításakor ennek a komplexumnak a gyakorlatait ajánlott párban végrehajtani. Például a tüdő után szó szerint 10 másodpercet kell pihennie, és azonnal át kell állnia vállrándításra. Befejezésük után a többinek 30-40 másodpercet kell igénybe venni. Ezután ismét vissza kell térnie a tüdőbe, és meg kell ismételni a szettet.
A javasolt módszer csökkenti a képzés időtartamát és növeli annak hatékonyságát. Ezenkívül a gyakorlatokat úgy választják meg, hogy valamennyi izomcsoport érintett legyen: tricepsz, bicepsz, latissimus dorsi és mellizom.
