Rendszeres erőedzéssel szép kézkontúr alakítható ki. A fő területek, amelyekre összpontosítani kell, a bicepsz és a tricepsz. Az alábbi erőteljes komplexum segít rövid időn belül jó eredmény elérésében.
Utasítás
1. lépés
Válassz súlyzókat az edzéshez, amelyek súlya megfelel a fizikai erőnlétednek. Álljon egyenesen, engedje le karjait súlyzókkal a test mentén. Kilégzéskor hajlítsa meg a jobb karját a könyöknél, és mutassa a kezét a mellkasa felé. Belégzéskor nyújtja ki teljesen a karját. A következő kilégzéskor hajlítsa meg a bal könyökét. Végezze el a gyakorlatot 2-4 percig, felváltva hajlítva a jobb, majd a bal karját.
2. lépés
Üljön le egy székre vagy padra, támassza bal tenyerét az azonos nevű térdre, helyezze a jobb könyökét a combjára. Kilégzéskor húzza a súlyzót a mellkasa felé, belégzés közben nyújtsa ki teljesen a jobb könyökét, és mutassa lefelé a kezét. Végezzen 3 szettet a jobb karon 10-12 ismétléshez. Végezze el a gyakorlatot a bal karon.
3. lépés
Üljön egyenesen, hajlítsa meg a karjait a könyöknél, tegye a tenyerét súlyzókkal a feje mögé. Kilégzéssel egyenesítse ki karjait a korona felett, belégzés közben hajlítsa meg újra. Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor.
4. lépés
Hajlítsa meg a bal karját a könyöknél, helyezze az alkarját pontosan a korona mögé, vegyen egy súlyzót a jobb tenyerébe, és tegye a feje mögé. A bal tenyér megérinti a jobb kar könyökét. Belégzéskor egyenesítse ki jobb karját, kilégzéssel, hajlítsa meg a könyökét. Végezzen 2-3 szettet 10-szer. A gyakorlatot bal kézzel végezze.
5. lépés
Álljon fel egyenesen egy súlyzóval a bal tenyerében. Csavarja a karot a tengely körül jobbra, majd balra. Csavarja a karját felváltva egyik vagy másik irányba egy percig. Ismételje meg a gyakorlatot a jobb kezével.
6. lépés
Nyújtsa ki a karjait maga elé, tenyérrel felfelé. Tartsa őket statikusan 1-2 percig. Ezután végezzen ruganyos mozdulatokat 2 percig.
7. lépés
Ügyeljen arra, hogy hetente 3-4 alkalommal végezzen fekvőtámaszt. Ha a klasszikus helyzet: "pihenjen a tenyéren és a zoknin" könnyű, akkor bonyolítsa meg a fekvőtámaszt úgy, hogy a lábát egy dombra helyezi, például egy padra. Fokozatosan áttérhet az egyik oldalon a fekvőtámaszokra.
8. lépés
Karnyújtással fejezze be az edzést. Álljon egyenesen, hajlítsa meg a jobb karját, tekerje a háta mögé, könyökével felfelé mutatva. Hajlítsa meg a bal karját is, de végezze az ellenkező mozgást, engedje le a könyökét a padlóra. Csatlakoztassa az ujjait a háta mögött egy "zárba". Tartsa a helyzetet 20 másodpercig, majd kapcsoljon kezet.
9. lépés
Jobb kezét nyújtsa át a mellkasán, balra irányítva. Nyomja le a jobb könyökét a bal tenyerével. Nyújtsa az izmokat 20 másodpercig, cserélje fel a karját.
