A bicepsz (biceps brachii) kiképzése a testépítő egyik fő feladata. A képzett bicepsz nagyon jól látható az emberi testben, és jelzi fizikai fejlődését. Érdemes figyelembe venni a test ezen részének fejlesztésére szolgáló alapvető gyakorlatokat.
Szükséges
- - ívelt rúd;
- - súlyzók;
- - lejtős pad;
- - "húzza magát" szimulátor;
- - bicepsz edzésprogram.
Utasítás
1. lépés
Keményen edz minden egyes szetten. A bicepsz növekedésének kulcsa az edzés során a túlterhelés ("kudarc") elérése. Stimulálja őket ilyen módon minden edzésen, és lendületet ad ennek az izomnak a felgyorsult pumpálásához.
2. lépés
Szokja meg, hogy elég gyorsan végezze a bicepsz gyakorlatait. A tempónak gyorsnak és gyorsnak kell lennie egyszerre. Az elszigetelt bicepsz edzés nem tarthat tovább 15-25 percnél. Valójában ez az egyik legfontosabb pont az adott testrész hatékony kiképzésében.
3. lépés
Pihentesse izmait intenzív edzés után. Időre van szükségük a felépüléshez. Ez pontosan megadja a szükséges növekedést. A bicepsz edzései közötti szünetnek legalább 2 napnak kell lennie. Vagyis hetente összesen legfeljebb két edzést végezzen.
4. lépés
Vegyen be legfeljebb 3 intenzív bicepsz gyakorlatot az edzésbe. Kezdje egy szokásos ívelt súlyzóval. Szűk fogással vegye be. Helyezze a kezét 8-10 cm távolságra egymástól, és végezzen lassú, ellenőrzött emeléseket. A mozgás végén szorítsa meg jobban a lövedéket, hogy további negatív terhelést adjon hozzá. Végezzen legalább 8-10 mérsékelt súlyú ismétlést.
5. lépés
Végezzen súlyzót egy lejtős padon. Üljön le egy padra, vegyen mindkét kezébe könnyű súlyzókat és kezdje el egyszerre felemelni őket. Ez segít minden kéz hatékonyabb kidolgozásában. A mozgás felső szakaszában nyomja össze a kidolgozott izmokat, amennyire csak lehetséges. Alsó helyzetben lazítsa meg a kezét, amennyire csak lehetséges. Legalább 3 szettet hajtson végre, 10-szer mindkét kezen.
6. lépés
Keressen egy dedikált húzógépet az edzőteremben. Súlyai speciális gerendához vagy kötélhez rögzíthetők. Fogja meg a lövedéket két kézzel. Helyezze a lábát vállszélességre. Hajlítsa meg a könyökét, és hozza az állához a súlyt. Lassan engedje le, és a végén lazítsa meg az izmokat. Minden szetthez végezzen kb. 8 ismétlést. Ez a gyakorlat nemcsak a bicepsz felépítését segíti, hanem erőt is ad az alkarnak.
