A terjedelmes, felpumpált bicepsz sok ember célja. A nők arra is törekednek, hogy domborítsák a karjukat, és erőgyakorlatok segítségével megterhelik a bicepszet. Ha arról is álmodozol, hogy gyönyörű kezed legyen, akkor hetente legalább háromszor végezd el az alábbi erő komplexet.
Utasítás
1. lépés
Vegyen egy súlyzót a jobb folyóba, bal kezével támaszkodjon az azonos nevű, térdre hajló lábára. Belégzéskor vegye vissza a jobb kezét, kilégzéskor hajlítsa meg a könyöknél, és húzza a súlyzót a vállához. 20-25 alkalommal hajtsa végre a gyakorlatot, ismételje meg a bal kezével.
2. lépés
Álljon egyenesen, lehúzott kézzel, tenyerével előre. Kilégzés közben egyidejűleg hajlítsa meg könyökét, belégzés közben engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot még 20 alkalommal.
3. lépés
Nyújtsa ki karjait mellkas szintjén, tenyérrel felfelé. Tartsa a súlyzókat 1 percig. Kilégzéssel engedje le karjait a teste mentén. Belégzéskor emelje fel a karjait oldalra, tenyerét felfelé fordítva, tartsa még 1 percig. Ezután emelje fel kezeit kissé közelebb a fejéhez, körülbelül 45 fokos szögben, és zárja le 30 másodpercre. Ezután teljesen lazítsa meg a kezét azáltal, hogy leengedi őket.
4. lépés
Emelje egyenes karjait a feje fölé. A belégzés során pontosan terítse őket oldalra, tenyérrel felfelé. Végezzen ruganyos mozdulatokat, karjait 2-3 percig fel-le lendítve. Kilégzéskor hozd össze a kezed és lazítsd el őket.
5. lépés
Tegye le a kezét, fordítsa őket tenyérrel előre. Kilégzéskor hajlítsa meg a jobb karját a könyöknél, belégzés közben egyenesítse meg. A következő kilégzéssel hajlítsa meg a bal karját. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20-szor mindkét kezével.
6. lépés
A karjaidat az oldaladhoz nyomd, könyöknél hajlítva. Kilégzéskor nyújtsa előre a jobb kezét, miközben belélegzi, hozza vissza. Ismételje meg a bokszmozdulatot a következő kilégzéssel, csak most bal kézzel. Végezzen 20-25 szettet ebből a gyakorlatból mindkét kezével.
7. lépés
Emelje fel a karját a feje fölé. Kilégzéssel engedje le őket, belégzéssel emelje eredeti helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor. Lazítson, majd végezzen még 1 szettet.
8. lépés
A bicepsz kényszerítésére számos további módszer is létezik. Ezek a súlyzó hinta, a fekvőtámaszok, az ökölvívás és az úszás. Használd őket, amikor csak lehet, és akkor a bicepszed mindig felpumpáltnak és terjedelmesnek tűnik.
