A karok és a vállöv izmai hatalmas szerepet játszanak a vonzó test kialakulásában. A kar fő izmai a bicepsz - a bicepsz izom és a tricepsz - a tricepsz. Fejlesztheti a bicepszet edzőgépek nélkül, súlyzó és súlyzó nélkül.
Utasítás
1. lépés
Készítsen ököllel bal kezét, és fogja meg jobb kezével. Hajlítsa meg a karját a könyöknél. Ugyanakkor ellensúlyozza ezt a mozgást a jobb kezével. Próbálja meg egyenletesen elosztani a terhelést. Az első gyakorlatokat nem szabad maximális terhelés mellett elvégezni. A bicepsz izmok felmelegedéséhez ezt a gyakorlatot 20-szor végezze el mindkét karon.
2. lépés
Helyezze a bal kezét tenyérrel lefelé, és végezze el az előzőhöz hasonló gyakorlatot. Tartsa fenn a kar eredeti terhelését az egész kanyarban. Ezt a gyakorlatot izotóniának hívják, és elősegíti a bicepsz gyorsabb fejlődését, mint a súlyzó használata.
3. lépés
Az egyik kéz ujjait fogja meg a másik ujjaival, hogy zárat kapjon. Emelje fel karját párhuzamosan a padlóval maga előtt. Húzza maga felé a jobb kezét, és a bal kezével ellenálljon ennek a mozgásnak. A bicepsz terhelését ellensúlyozza a másik kar tricepszje.
4. lépés
Készítsen ökölt a bal keze ujjaival, és tegye rá a jobb kezét. Jobb kezedet a vállad felé mozgasd, és a bal kezeddel ellenállj. Legalább 15-szer végezze el ezt a gyakorlatot a terhelés fokozatos növekedésével.
5. lépés
Fogja össze a kezét, és emelje fel a feje fölé. Hajlítsa meg a jobb karját a könyöknél, nyomja meg bal kezével. A gyakorlatot cikk-cakkban hajtják végre, fokozatosan csökkentve a kezek kiindulási helyzetét.
6. lépés
Forgassa el a törzsét 90 fokkal, és végezze el ugyanezt a gyakorlatot. Ezt a gyakorlatot legalább 10-szer kell elvégezni a maximális terhelés mellett.
7. lépés
Emelje fel a jobb kezét, és tekerje a bal kéz ujjai köré. Húzza le a bal kezét, megakadályozva, hogy a jobb kezével mozogjon. Ez a gyakorlat úgy edzi a bicepszet, mintha egy vízszintes sávon húzna fel. Cserélje meg a kezét, és ismételje meg 25-ször.
8. lépés
Tegye le a kezét. Helyezze a jobb kezét a bal csuklóra. Hajlítsa meg a karját a könyöknél. Amikor meghajlítja a karját, álljon ellen a másik kezével.
9. lépés
Helyezze bal kezét maga elé párhuzamosan a padlóval. Jobb kézzel fogja meg a csuklóját. Mozgassa a bal kezét a feje felé, a jobb kezével blokkolva. Végezze el ezt a gyakorlatot maximális terheléssel.
