A faragott bicepsz minden kezdő sportoló álma. Végül is a kezek fejlett izmai egyértelműen bizonyítják mesterük erejét. A kívánt hangerőt azonban csak intenzív edzés és gondosan kiválasztott gyakorlatsor segítségével lehet elérni.
Utasítás
1. lépés
Az első jó eredményt elérő gyakorlat az álló súlyzóprés. Álljon egyenesen, stabil helyzetben. A lábaknak szinte párhuzamosaknak kell lenniük, csak a lábujjak mutatnak kissé az oldalukra. Miután elfoglalta a kiindulási helyzetet, fogja meg a súlyzót alulról fogva, karjaival vállszélességben. Kiegyenesedve engedje le a súlyzót a csípőjére. Ügyeljen a testtartására: a hátának egyenesnek kell lennie. Belégzéskor hajlítsa meg a karját, emelje a rudat a mellkasához. Tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd engedje le ismét a lövedéket. Ügyeljen arra, hogy a könyök kissé hajlított maradjon, különben a terhelés nem lesz megfelelően elosztva.
2. lépés
A rúd fordított markolatú emelése a fő terhelést az alkar izmaira helyezi. Ez azonban elengedhetetlen gyakorlat azok számára, akik meg akarják pumpálni a bicepszüket. Nyújtsa szét a vállát vállszélességben, fogja meg a súlyzót felső fogással, tenyérrel lefelé. Emelje fel a lövedéket a csípő szintjéről a mellkasra. Ugyanakkor a könyök a törzshöz nyomódik. A legfelső ponton álljon meg egy pillanatra, próbálja még jobban megfeszíteni a karizmokat, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
3. lépés
A bicepsz tömegének építése nem csak a súlyzókról szól. Az egyik legjobb gyakorlat az álló súlyzó emelés. Tegye szét a vállát vállszélességben, semleges fogással fogja meg a súlyzókat, és nyomja a csípőjéhez. Kiinduló helyzetben a tenyerek egymással szemben vannak. Belégzés közben kezdje lassan a vállához húzni a súlyzókat, könyökét hajlítva. Körülbelül a mellkas szintjén kezdje el csavarni a súlyzókat, hogy a tenyere tetején a vállára nézzenek. Tartsa ebben a helyzetben, majd óvatosan engedje le a karját.
4. lépés
A kalapács lehetővé teszi egy hosszú bicepszfej kifejlesztését, amely sok más gyakorlat tartományán kívül esik. Ezenkívül ezzel a munkára kényszeríti a brachialis és a brachioradialis izmokat is. Álljon fel és fogja meg a súlyzókat, mindkét kezét semleges fogással. Fontos figyelni a testtartásodat is ennek a gyakorlatnak a során: a megereszkedett és lelógó vállak minden erőfeszítést érvényteleníteni fognak. Belégzés közben emelje fel az egyik súlyzót a mellkasához. Próbáljon minél jobban meghúzni bicepszet. Lassan engedje le a lövedéket az izmok ellazulása nélkül. Ezután ismételje meg a másik kezével.
