Gyorsan készíthet gyönyörű karokat és vállakat otthon, anélkül, hogy meglátogatná az edzőtermet. Még 2-3 hét múlva is kezdenek kialakulni a megkönnyebbülési izmok. Kezdje el elvégezni egy sor 4 alapvető súlyzó gyakorlatot. Lehet "befejezni" fekvőtámaszokkal, felhúzásokkal.
A gyakorlatok a bicepsz brachii (bicepsz), a tricepsz (tricepsz), a delták és a trapéz munkáját eredményezik.
Milyen sporteszközökre van szükséged?
A legegyszerűbb, súlyzók vagy bár, szék vagy pad. A legjobb az, ha van otthon összecsukható súlyzók. Mivel a tömeg felépítésekor és a dombormű kialakításakor fokozatosan növelni kell a terhelést, enélkül nem lehet gyönyörű kezeket pumpálni.
Mi van, ha nincsenek súlyzók?
Egyszerű, cserélje ki műanyag kulacsokra (lányoknak) vagy homokra (férfiaknak). De jobb ezt ideiglenes lehetőségnek tekinteni, és később speciális súlyzókat vásárolni.
Tehát legalább hetente kétszer hajtsa végre az alábbi gyakorlatok sorát:
Súlyzó göndörítés combtartóval. Koncentrált hajlításnak is nevezik
Ülve engedje le a kezét a lövedékkel lefelé, és könyökét a comb közepéig irányítsa. Kezdje el a váll hajlítását, megtartva a legnagyobb amplitúdót. Ugyanakkor az ujjak a váll felé fordulnak. 8-10 alkalommal végezze el, majd szünet nélkül lépjen tovább a másik kezére. Ez egy megközelítésnek számít.
Fekvenyomás két székre vagy egy francia padra
Feküdjön egy vízszintes padra, ha nem, használjon két széket vagy a padlót. A karok felfelé nyújtottak. Ugyanakkor a karokat a könyöknél hajlítják és a fejükre hozzák. A feladat végrehajtása közben legyen óvatos, nehogy a lövedék lecsúszjon.
Ugyanez, csak egy súlyzóval a háta mögött ülve
Üljön közel a falhoz, üljön egy szilárd támaszon. Mindkét kezébe vegyen egy héjat. Tartsa függőlegesen. Fontos, hogy a könyöke ne mozduljon, azok biztonságosan vannak rögzítve. Emelje fel a készüléket, és a könyök irányításával függőlegesen engedje le a hátsó rész mentén.
Alternatív hajlítás a karok vállízületéhez súlyzókkal
Ezt a gyakorlatot nagyon könnyű elvégezni. Állva hajlítsa meg a karját egy teherrel (súlyzó, kettlebell), és a vállához hozza őket. Ebben az esetben fontos, hogy a tenyér feléd forduljon.
Milyen gyakran kell csinálnia?
Hány megközelítést kell elvégezni, az a sportoló alkalmasságától függ. Kezdje el a 3-4 szettet 8-10 alkalommal. Ha fekvőtámasszal fejezed be a komplexumot, akkor nehezítsd meg az öklödet, és hogy mennyit tudsz kibírni. Ezenkívül minden alkalommal meg kell növelni az ismétlések számát.
