A bicepsz jól látható, nagy izom, amely a váll elején helyezkedik el. Sok sportoló ennek az izomnak szenteli a legtöbb figyelmet sportolásakor. Hasznos tippek és gyakorlatsorok segítenek a bicepsz rövid időn belüli otthoni felépítésében.
Hasznos információk
A bicepsz szerkezetében két gerenda vagy feje van. Hosszú - a kar külső, elülső részén található. A glenoid fossa-ból (a lapocka felső pereméből) indul. A rövid fej szintén a lapockától indul, de közelebb fut a kar belsejéhez.
A könyökízületnél a kar meghajlítása a bicepsz fő feladata.
Ha csak most indul, ne gyakoroljon minden nap. Az izomzat fejlődésének fokozatosnak kell lennie. Hetente 2-3 edzés elegendő 40-60 percig. Ne feledje, hogy az izmok szeretik az erőt és az ismétléseket.
Gyakorlatok bicepszre
Az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat, amelyet otthon végezhet, a súlyzó emelése. Ebben az esetben felpumpálhatja az alkar és a bicepsz izmait. A gyakorlat az emelés során feltételezi, hogy a kezek kifelé fordulnak. Ez a technika a bicepsz legerősebb összehúzódásához vezet.
Vegyük a gyakorlat kiinduló helyzetét. Álljon fel egyenesen. Helyezze a lábát vállszélességre. Tartsa tenyerével lefelé a súlyzókat, befelé nézzen. Vegyen egy mély lélegzetet és tartsa vissza a lélegzetét, miközben felemeli a súlyzókat. Kezdje el forgatni a kezét, amikor az alkar párhuzamos a padlóval. Felhívjuk figyelmét: a súlyzókat a lehető legmagasabbra kell emelni. Ismételje meg a kefék forgatását az ellenkező sorrendben, leeresztve a súlyzókat. Tegye vissza az eredeti helyzetet, amint a könyök derékszögben hajlik.
A gyakorlat során próbáld mozdulatlanul tartani a könyököd.
A pókhajlítás a karok hajlítása a könyökkel a helyén. Számos teljesítményváltozata van. Az általános technika az, hogy a testet szabadon lógó karokkal döntse meg. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a váll és a bicepsz izmainak felépítésére.
Ha otthon szeretné elvégezni a gyakorlatot, üljön le egy pad vagy széklet szélére. Hajoljon előre a lábával vállszélességre. Pihentesse könyökét a belső combra. Keskeny fogással tartsa a kezében a súlyzót. Hajlítsa meg és hosszabbítsa meg a karokat. A gyakorlatot 15-20 alkalommal meg kell ismételni 2-3 sorozatban.
A váltakozó súlyzógöndörök segíthetnek a bicepsz szivattyúzásában is. A gyakorlat magában foglalja a felső pectoralis major izmot, az elülső deltoid izmokat, a bicepszet, a brachialis és a brachioradialis izmokat.
Álljon fel egyenesen, vagy üljön le egy pad szélére. Vegye a kezébe a súlyzókat, tenyerét befelé fordítva a test teste felé. Lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét. Hajlítsa meg az egyik karját a könyöknél, fordítsa a kezét maga felé és emelje fel a súlyzót. Kilégzés a mozgás végén. A gyakorlatot váltakozó karokkal végezze.
