Az erő, az izomtömeg és a részletes megkönnyebbülés a sporttornával kezdők fő célja. Mindezek az összetevők fontosak, de egy harmonikusan összehajtott alak létrehozásához az első lépés az izomtömeg növelése. A felpumpált izmok lesznek az alapok, amelyekre sportos testet lehet építeni.
Szükséges
- - súlyzó;
- - súlyzók;
- - torna bár;
- - torna bárok;
- - erőtrénerek.
Utasítás
1. lépés
Készítsen egy kezdeti izomépítő programot egy 3-4 edzésből álló heti testmozgási ciklus alapján. A ciklus első napján végezzen gyakorlatokat a hát és a mellkas izomzatának fejlesztésére, a második edzés napján használja a kar és a váll izmait, és a nap hátralévő részét fordítsa az izmok kialakításának munkájára a lábak. Vegyünk egy külön edzést a hasprés kezelésére. A testmozgás során illessze be a hasi gyakorlatokat minden egyes edzéshez.
2. lépés
Használjon szabad súlyokat - súlyzókat és súlyzókat a különböző izomcsoportok felpumpálásához. Vegyük be a programba a súlyzó állását és fekvését, súlyzókkal való karemelést, súlyokkal való guggolást. A mellkasi fejlesztési gyakorlatokhoz használjon speciális padot, változtatható lejtéssel.
3. lépés
Ha atlétikai edzőteremben edz, használjon súlyokat és szíjtárcsákat az izmok felépítéséhez. A tornagépek lehetővé teszik a test rögzítését edzés közben, és finoman adagolják a terhelést.
4. lépés
A hát, a mellkas és a kar izmainak fejlesztése érdekében végezzen felhúzásokat a rúdon, valamint fekvőtámaszt a padlóról és a párhuzamos rudakról. A visszahúzási ciklus befejezése és a köztes edzés szintjének elérése után használjon további súlyokat, amikor ezen a készüléken gyakorlatot végez.
5. lépés
Fokozatosan és egyenletesen építse fel a terhelést. Ne feledje, hogy az izomrostok megszokják a stabil terhelést, amely az idő múlásával nem változik, így az izomnövekedés megakadhat. Az izomnövekedés érdekében helyezze őket stressz állapotba a készülék súlyának, az ismétlések és a halmazok számának növelésével. A jobb izomnövekedés érdekében ismételje meg minden erőgyakorlatot legalább nyolcszor egy megközelítéssel.
6. lépés
Adjon sok időt a testének a pihenésre és a pihenésre. A legjobb, ha egy-két napot pihen az erőedzés között. Az alvásnak legalább nyolc órának kell lennie; alvás közben termelődnek az izmok növekedését szabályozó hormonok, és lelassulnak az anyagcsere folyamatok, ami szintén hozzájárul az izomrostok növekedéséhez.
