Minden gyakorlatot végezzen világosan, feszültséggel, számolva magával (egy-kettő, három-négy). A légzés az orron keresztül önkényes. Ismételje meg először 2-3 alkalommal, mivel az izmok erősödnek, növeli az ismétlések számát.
Utasítás
1. lépés
Gyakoroljon minden nap reggel, reggeli előtt vagy délután, étkezés után 2-3 órával, és a hátsó izmok hamarosan megfeszülnek, a gerinc kiegyenesedik, és a hátsó problémák azonnal csökkennek.
Kiinduló helyzet - háttal a falnak. A fej hátsó részét, a lapockákat, a feneket, a borjakat, a sarkakat a falhoz nyomják. Lábak együtt. "Egy" előrelépés rovására, 2 - tegye a másik lábát, 3-4 térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik lábát.
2. lépés
I. P. - kezek az álla alatt, lábak együtt. 1 - jobb láb felfelé, 2 - bal felfelé, 3 - jobb láb I. P.-ben, 4 - bal láb I. P. Ismételje meg a másik lábát.
3. lépés
I. P. - szorítsa össze a kezét a háta mögött, a lábait. 1-3 - emelje fel a lábakat és a felsőtestet, ívelve a hátát és összehozza a lapockákat, 4 - I. P.
4. lépés
I. P. - egyenes háttal, a lábak vállszélességre vannak, az övre tett kezek. 1 - a fej előre dől, 2 - az I. P.-ben 3 - a könyököket hátrafelé, 4 - az I. P.
5. lépés
I. P. - kezek fel, lábak együtt. 1-7 - a karok és a lábak függőleges mozgása váltakozva, 8 - I. P.
I. P. - hasra fekve, kezek felemelve. Nyújtsa 1-3, nyújtva a karját, a lábát és a gerincét, amennyire csak lehetséges. 4 - I. P.
6. lépés
I. P. - lábak térdre hajlítva, kezek az övön. Kerékpár.
I. P. - kezek az övön. 1 - emelje fel az egyenes lábakat, 2 - hajlítsa meg a térdét, 3 - egyenesítse ki, 4 - I. P.
7. lépés
I. P. - kezek a fej mögött, lábak együtt. 1 - jobb láb felfelé, 2 - balra felfelé, 3 - jobbra lefelé, 4 - balra lefelé. Ismételje meg a másik lábát.
8. lépés
I. P. - hanyatt fekve, kezek a fej mögött, lábak együtt. 1-7 - a felsőtest felemeléséhez, anélkül, hogy felemelné a lábakat a padlóról, nyújtsa a fejét a lábához, 8 - I. P.
9. lépés
I. P. - a jobb oldalon a jobb kar a fej alatt hajlik, a bal kar a padlón a mellkas előtt van. 1 - bal láb felfelé, 2 - jobb láb felfelé, 3 - jobb I. P.-ben, 4 - bal I. P.
