A helytelen táplálkozás, a magas zsír- és cukortartalmú ételek iránti szenvedély oda vezetett, hogy a túlsúly problémái nemcsak a nőket, hanem az erősebb nemet is egyre inkább aggasztják. A férfiak számára az alakjuk normalizálása, valamint az izmok megerősítése és fejlesztése érdekében erősítő gyakorlatok elvégzése ajánlott. Az egészségtelen ételek étrendből való kiküszöbölésével együtt (gyorsétterem, chips, cukros üdítők) ezek a gyakorlatok segítenek abban, hogy szép test- és izomerőt nyerjen.
Súlytartó gyakorlat
- felhúzás a vízszintes sávon (keresztléc);
- a támaszról, amely fekvőtámaszban fekszik a padlótól vagy a padtól;
- a csomagtartó hajlítása-meghosszabbítása, padon ülve;
- a lábak emelése és süllyesztése a fej mögött, miközben háton fekszik;
- a lábak derékszögbe emelése a torna falán (keresztléc);
- guggolás két vagy egy lábon;
- kiugrani egy mély guggolásból;
- maximális izomfeszültség, amelyet teljes lazítás követ (például emelje fel a karjait oldalra, erősen húzza meg, majd lazítson).
Gyakorlatok ellenállási sávokkal és rugalmas szalagokkal
A gyakorlatok megkezdése előtt a szalagot biztonságosan rögzíteni kell a rögzített támaszon. Például egy tornateremben egy tornafal szolgálhat támaszként.
- Mindkét kar hígítása oldalra, felfelé és lefelé állva vagy háton fekve;
- hasonló mozgások mindkét kezével felváltva, a kéz forgó mozgásai, a váll befelé és kifelé fordulása;
- alkarmozgások: hajlítás és nyújtás különböző kiindulási helyzetekből (a kéz helyzetéből előre, oldalakra, lentre);
- az alkar jobbra (balra) fordítva álló helyzetből be és ki a torna faláig;
- ecsetmozgások: hajlítás és meghosszabbítás, forgatás, elrablás és a kéz összeadása;
- úszómozgások utánzása (mellúszás, csúszómászás); sportgránát, dárdák dobásának utánzata (a szalag hátul és alul van rögzítve);
- karmozgások hajlításokkal, törzscsavarásokkal, guggolással kombinálva;
- a lábmozgások rugalmas szalaggal az egyik lábon álló helyzetből vagy fekvő helyzetből: hajlítás és kinyújtás, az egyenes lábak lapítása-elterjedése.
Súlyzó gyakorlatok
Súlyzók helyett használhat vízzel vagy homokkal töltött műanyag palackokat.
- A padon álló vagy ülő helyzetből végezzen különféle mozgásokat súlyzókkal: a karok hajlítása-meghosszabbítása a könyökízületben és az egyenes karok emelése-süllyesztése;
- amikor súlyzókkal mozgatja a kezét, fordítsa és döntse a testet oldalra, előre és hátra, guggol, váltogassa a lábakat;
- a súlyzókkal végzett gyakorlatok végrehajtásával egyidejűleg hajlítsa meg a hátsó hátat, miközben a mellkason fekszik;
- a test felemelése és süllyesztése a földön ülve;
- Kombinálja a kézmozdulatokat a súlyzókkal a mozgásokkal: a karok oldalra emelése és a jobb láb előre, a karok leeresztése - a bal láb előre emelése stb.;
- az alkar mozgatása súlyzókkal: hajlítás és kinyújtás, be- és kifordulás;
- kefék mozgása súlyzókkal: hajlítás és meghosszabbítás, összeadás és elrablás, a kefék forgatása.
A felsorolt gyakorlatok komplexekbe csoportosíthatók és váltakozhatnak végrehajtásukkal. A komplexum különböző izomcsoportjainak edzésére irányuló gyakorlatok száma 8-10 lehet. Az egyes gyakorlatok ismétléseinek száma 6-14-szeres.
