Az ülő életmódot folytató férfiak (sofőrök vagy irodai dolgozók) gyakran kezdik aggódni a csípőben lévő plusz centiméterek miatt, mert nagyon rövid rövidnadrágot akarnak felvenni a tengerparton. Ha úgy döntött, hogy határozottan kezeli az alakját, tanuljon meg néhány hatékony gyakorlatot, amelyek segítenek nemcsak csökkenteni a combok térfogatát, hanem egyszerre használni a fenék és a ferde izmokat is.
Szükséges
- - szék;
- - súlyzók vagy súlyzó;
- - mat.
Utasítás
1. lépés
Vegyük a következő kiindulási helyzetet: Üljünk a földre könyökkel a comb jobb oldalán. Tegye a kezét egyenesen maga elé, pihenjen a földön. Hasonlóképpen megtartja az egyensúlyt a gyakorlat során. Hajlítsa meg a térdeit, emelje fel a bal térdét, és húzza maga felé a lábujjat. Ezután engedje le a lábát lefelé, és lazítsa meg az izmokat, húsz ilyen gyakorlatot végezzen mindkét oldalon.
2. lépés
Álljon fel és kiegyenesítse a hátát, a lábaknak együtt kell lennie, nyújtja a karjait és pihentesse a szék támláját. Most lassan emelkedj a jobb lábad lábujjáig. Ugyanabban a pillanatban vegye hátra a bal lábát, és emelje a lehető legmagasabban. Tartsa ezt a helyzetet öt-tíz másodpercig (állva a jobb lábujja hegyén), és engedje le magát teljes lábának. Tedd meg a gyakorlatot tízszer mindegyik lábnál (minden alkalommal váltogatod a lábakat).
3. lépés
Fektessen le egy szőnyeget és feküdjön a hátára, fordítsa tenyerét a padlóra, és tegye a fenék alá, a lábának egyenesnek kell lennie. Lélegezzen be, és egyidejűleg emelje fel az egyenes lábát, tartsa néhány másodpercig a padló felett, és kilégzéskor engedje le. Végezzen harminc gyakorlatot mindkét lábán. A combok elülső részén található izmok maximális kihasználása érdekében erősen meg kell nyújtania a zoknit, és addig ne lazítson, amíg be nem fejezte a gyakorlatot. Semmiképpen ne hajlítsa meg a lábát a térdnél, fokozatosan növelje a lengés amplitúdóját.
4. lépés
Hanyatt fekve széttárja a karját, és koncentráljon rájuk. Hajlítsa meg a lábát, tartsa együtt a térdét. Engedje le hajlított lábait jobbra, majd balra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során a karokat és a vállakat a padlóra kell nyomni. Végezzen tíz ismétlést mindkét irányban.
5. lépés
Egyenesítse ki a hátát, és álljon egyenesen a lábával, csípő szélességben. Hozza össze a lapockáját, húzza meg a hasizmait. Belégzéskor guggoljon, hogy a térde egyenletes szögre hajoljon. Ugyanakkor vegye vissza a medencéjét, mintha maga mögött ülne egy székre. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tíz-tizenötször végezze el a gyakorlatot három sorozatban. A nagyobb hatékonyság érdekében használjon súlyzókat vagy súlyzórudat, amelyet a vállán a feje mögött kell tartani.
6. lépés
A láblengések segíthetnek a combok méretének csökkentésében. Amikor ezt a gyakorlatot végzi, ne feledkezzen meg a jó ritmikus zenéről és a bizalom iránt az intenzív edzés után rád váró sikerben. Térdeljen a földre tett kézzel. Anélkül, hogy teljesen kiegyenesítené a lábát, végezzen szabad hintákat, miközben a farizmait és a combizmait a lehető legnagyobb mértékben megerőlteti. Tegyen harminc hintát és változtasson lábat.
