A deszka statikus gyakorlat. A teljesítésben részt vevő fő izmok a hasizmok. Emellett megerősödnek a hát, a lábak, a fenék, a kar izmai, és általában jobbá válik az izomtónus és a testtartás. De helyesen kell elvégeznie a deszka gyakorlatot. Ellenkező esetben megsértheti magát.
Utasítás
1. lépés
A deszka gyakorlat maximális hatékonysággal történő elvégzéséhez helyesen kell elfoglalnia a kiindulási helyzetet. Oldalról nézve a hátnak tökéletesen egyenesnek kell lennie a koronától a medencéig. A gerincnek egyenes vonalúnak kell lennie. Ha görnyedni vagy meghajolni kezd, a gyakorlat hatékonysága jelentősen csökken.
2. lépés
Győződjön meg arról, hogy a gyakorlat során a fej olyan helyzetben van, hogy az áll derékszögben nézzen a padlóra.
3. lépés
Ne terheljen túl sokat a vállízületeken. Ezért a könyököket a deszka alatt a váll alá kell helyezni. A kezeknek zárva kell lenniük, és háromszöget kell alkotniuk. Nem kell megerőltetni a kezét. Csak további támpontot jelentenek.
4. lépés
A hasat be kell húzni, és a hasizmoknak feszültnek kell lenniük. A gyakorlat során nem szabad hagyni, hogy a has ellazuljon, és még inkább, hogy ne ereszkedjen meg. A deszka gyakorlat jelentése az izmok lehető legfeszültebb megtartásához szükséges idő, miközben ugyanabban a helyzetben vannak.
5. lépés
A deszka készítése során a legnagyobb kihívás a hátad helyzete. Ügyeljen arra, hogy az ágyéki gerinc ne hajoljon meg. Ellenkező esetben negatív terhelés jön létre a csigolyákon. A deszkagyakorlat helyes elvégzéséhez el kell képzelnie, hogy a háta a falnak vagy a széknek támaszkodik, és ebben a helyzetben kell tartania.
6. lépés
A farizmok megfeszítése az egész deszkán segít fenntartani az egyensúlyt. Ezt ne felejtsd el. Végül is a fenék rövid távú feszültsége jót tesz a testnek is.
7. lépés
A lábaknak egyenesnek kell lenniük. Elfogadhatatlan, hogy térdre hajlítsuk őket. A csípő megfeszítése segít stabilizálni a magját.
8. lépés
A lábak is elfordulási pontok. Csak a padlón kell pihennie a lábujjait. Fontos tudni azt is, hogy deszkagyakorlat végrehajtásakor minél közelebb vannak a lábak egymáshoz, annál nagyobb a terhelés a sajtóra.
9. lépés
A gyakorlat során nem tudja visszatartani a lélegzetét. Egyenletesnek és nyugodtnak kell lennie. Ellenkező esetben problémák léphetnek fel a szív- és érrendszerrel.
10. lépés
A deszka gyakorlatot hetente 3-4 alkalommal kell elvégeznie, legalább minden másnap. Ez megadja az izmoknak a szükséges pihenést. A minimális végrehajtási idő fél perc. Célszerű 3-4 megközelítést végrehajtani. Ha biztonságosan tudja teljesíteni a szükséges 2 perc vagy annál hosszabb sorozatokat, bonyolítsa meg a gyakorlatot.
