Az intervallum-képzés számos okból egyre népszerűbb az utóbbi időben. Az intervallum edzés energiaigényesebb, mint a klasszikus kardio, az intervall edzés hozzájárul az izomkönnyebbülés gyorsabb megszerzéséhez.
Az intervallum edzés előnyei
A fent említett két fő előny mellett a HIIT más előnyökkel is rendelkezik:
- az aerob és anaerob mutatók (állóképesség és izomtömeg) jelentős növekedése;
- a testzsír csökkentése az izomvesztés minimális kockázatával;
- fokozott inzulinérzékenység;
- a vérnyomás csökkentése;
- a koleszterinszint normalizálása.
Különösen érdemes megjegyezni, hogy nagy intenzitású intervall edzés során a megnövekedett inzulinérzékenység lehetővé teszi a szénhidrátok energiaforrásként történő felhasználását, ahelyett, hogy tartalékban tárolná őket. A HIIT egyszerre erősítő edzés és kardió, és ha heti háromszor 15 percet szán az órákra, elképesztő eredményeket fog elérni!
Intervallum edzés példa
Az első dolog, amire figyelni fogunk, az a bemelegítés. Gyakorlás előtt feltétlenül melegítsen fel a sérülések elkerülése érdekében. A javasolt edzés a Tabata rendszerhez tartozik, amely a HIIT speciális esete. A teljes programot mindössze 4 percre tervezték. Ez az idő intervallumokra van felosztva - vannak 8. Az intervallumokon belül 20 másodpercig dolgozunk és 10 másodpercig pihenünk.
- Guggolás. Intenzív, gyors. Ne felejtsd el, hogy csak 20 másodperced van, és a maximumot kell nyújtanod.
- Fekvőtámaszok. Eleinte nehéz lesz egyenes lábú klasszikus fekvőtámaszt elvégezni, ezeket térdtől helyettesíteni lehet, ugyanakkor a lehető legnagyobb amplitúdót és a lehető legtöbb ismétlést hajtja végre.
- Gyakorlat a sajtón: PI - a hátadon fekve hajlított lábakkal, emeld fel a felsőtestet, közben terítsd szét a térdeket és érintsd meg ujjainkkal a lábakat.
- Ugró emelő.
Két körben megismételjük a gyakorlatokat. Az edzés végén feltétlenül nyújtózkodjon!
Alternatív megoldásként használhat olyan gyakorlatokat is, mint ugrás, deszkás ugrás, guggolás stb. A fő feltétel az, hogy a maximális ismétlésszámot a maximális amplitúdóval kell végrehajtania. Ha a HIIT-et „összegyűjti” magának, ütemezheti az edzéseket a hét minden napjára, például hétfő a lábak napja, szerda a karok gyakorlata, péntek pedig a test.
