Hogyan Kell Elvégezni A HIIT-et: Példák

Tartalomjegyzék:

Hogyan Kell Elvégezni A HIIT-et: Példák
Hogyan Kell Elvégezni A HIIT-et: Példák

Videó: Hogyan Kell Elvégezni A HIIT-et: Példák

Videó: Hogyan Kell Elvégezni A HIIT-et: Példák
Videó: 10 MIN BASIC HIIT - killer High Intensity routine, standard exercises I Pamela Reif 2024, Március
Anonim

Az intervallum-képzés számos okból egyre népszerűbb az utóbbi időben. Az intervallum edzés energiaigényesebb, mint a klasszikus kardio, az intervall edzés hozzájárul az izomkönnyebbülés gyorsabb megszerzéséhez.

Hogyan kell elvégezni a HIIT-et: Példák
Hogyan kell elvégezni a HIIT-et: Példák

Az intervallum edzés előnyei

A fent említett két fő előny mellett a HIIT más előnyökkel is rendelkezik:

  • az aerob és anaerob mutatók (állóképesség és izomtömeg) jelentős növekedése;
  • a testzsír csökkentése az izomvesztés minimális kockázatával;
  • fokozott inzulinérzékenység;
  • a vérnyomás csökkentése;
  • a koleszterinszint normalizálása.

Különösen érdemes megjegyezni, hogy nagy intenzitású intervall edzés során a megnövekedett inzulinérzékenység lehetővé teszi a szénhidrátok energiaforrásként történő felhasználását, ahelyett, hogy tartalékban tárolná őket. A HIIT egyszerre erősítő edzés és kardió, és ha heti háromszor 15 percet szán az órákra, elképesztő eredményeket fog elérni!

Intervallum edzés példa

Az első dolog, amire figyelni fogunk, az a bemelegítés. Gyakorlás előtt feltétlenül melegítsen fel a sérülések elkerülése érdekében. A javasolt edzés a Tabata rendszerhez tartozik, amely a HIIT speciális esete. A teljes programot mindössze 4 percre tervezték. Ez az idő intervallumokra van felosztva - vannak 8. Az intervallumokon belül 20 másodpercig dolgozunk és 10 másodpercig pihenünk.

  1. Guggolás. Intenzív, gyors. Ne felejtsd el, hogy csak 20 másodperced van, és a maximumot kell nyújtanod.
  2. Fekvőtámaszok. Eleinte nehéz lesz egyenes lábú klasszikus fekvőtámaszt elvégezni, ezeket térdtől helyettesíteni lehet, ugyanakkor a lehető legnagyobb amplitúdót és a lehető legtöbb ismétlést hajtja végre.
  3. Gyakorlat a sajtón: PI - a hátadon fekve hajlított lábakkal, emeld fel a felsőtestet, közben terítsd szét a térdeket és érintsd meg ujjainkkal a lábakat.
  4. Ugró emelő.
Kép
Kép

Két körben megismételjük a gyakorlatokat. Az edzés végén feltétlenül nyújtózkodjon!

Alternatív megoldásként használhat olyan gyakorlatokat is, mint ugrás, deszkás ugrás, guggolás stb. A fő feltétel az, hogy a maximális ismétlésszámot a maximális amplitúdóval kell végrehajtania. Ha a HIIT-et „összegyűjti” magának, ütemezheti az edzéseket a hét minden napjára, például hétfő a lábak napja, szerda a karok gyakorlata, péntek pedig a test.

Ajánlott: