A hasizmok edzésére irányuló gyakorlatok nemcsak lapos és tónusú has elérését teszik lehetővé, hanem az úgynevezett domborzati kockákat is. Ugyanakkor a kívánt eredmény csak napi kitartó edzéssel és helyes légzéssel érhető el a gyakorlatok végrehajtása során.
Szükséges
- - szőnyeg;
- - súlyzók.
Utasítás
1. lépés
A hasizmok felépítése érdekében koncentráljon azokra a gyakorlatokra, amelyek nagyon megterhelik a hátát, és nem a csípőjét.
2. lépés
Hanyatt fekvő helyzetben nyomja a hát alsó részét a padlóra, emelje fel a medencéjét, húzza be a belső hasizmait, és tartsa ebben a helyzetben négy másodpercig. Pihenjen és engedje le a medencéjét lefelé. Ismételje meg ötször.
3. lépés
Kiinduló helyzet, a padlón fekve. Kezek a fej mögött, könyök szét. A test fel van emelve, a lábak térdre hajlanak. Forgassa a testet ritmikusan felváltva jobbra és balra. Ismételje meg a gyakorlatot 50-szer.
4. lépés
A kiindulási helyzet ugyanaz. A testet balra fordítva húzza a bal láb térdét a jobb kéz könyökéhez. A testet jobbra fordítva húzza a jobb láb térdét a bal kéz könyökéig. A gyakorlat végrehajtása során tartsa a testet és a lábakat súlyon. Ismételje meg 50-szer.
5. lépés
Hanyatt fekve rögzítse a lábát a szék kanapéjának vagy a sportfal keresztlécének alatt. Vegyél egy rakományt a kezedbe: súlyzókat, egy súlyzóról készült lemezt vagy valamit, ami terhelésként szolgálhat számodra. Tegye a kezét terheléssel a feje mögé. Kilégzéskor emelje fel a testet terheléssel térdre, belégzés közben engedje le a testet.
6. lépés
A padlón fekve kissé emelje fel a testet, hajlítsa meg a lábát, nyomja össze a térdét. Kilégzéskor nyomja a térdét a mellkasához, és a bejáratnál engedje le. A test végrehajtása közben ne engedje le a testet. Ismételje meg tízszer.
7. lépés
Feküdj a földön, igazítsd ki a lábad és emeld fel. Kilégzéskor engedje le a lábát anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz, belégzés közben emelje fel újra. E gyakorlat során az alsó hátat a padlóhoz kell nyomni, különben károsíthatja azt. Ismételje meg tizenötször.
8. lépés
Fogja meg kezével a sportfal vízszintes sávját vagy felső keresztlécét. Lógjon, emelje ki egyenes lábait, kilégzés közben. Belégzés közben engedje le a lábait. Ismételje meg húszszor.
