A fizikai aktivitás hatalmas hatással van az alakunkra. Ha nem lehet meglátogatni az edzőtermet, ne csüggedjen, edzéseket otthon is lehet végezni.
Az edzés időtartama fél órától egy óráig terjedhet, az edzéstől függően. A tempó a maximálisan megengedett pulzus (MPH) 70-80% -a. Kiszámíthatja a képlet segítségével: vonja le az életkorát 200-ból. Tudományosan és gyakorlatilag bebizonyosodott: ha az edzés közbeni pulzus az MDP 80% -ára 30-60 percig hajlamos, akkor a maximális zsírégetési folyamatok megkezdődnek a szervezetben.
De az első edzésen ne próbálkozzon "hajtással". Kezdje az izmokra alig érzékeny terheléssel, és fokozatosan növelje azt. Növelje fokozatosan az edzés ütemét.
A legtöbb nő aggódik a tricepsz meghúzásának, a comb fenékizmainak térfogatának csökkentése és megfeszítése, a "fül" szintezése miatt.
Tehát térjünk át ezeknek a problémáknak az otthoni megoldására.
- Kezdje az edzést enyhe bemelegítéssel (kötél ugrása, a karika forgatása, ugrása a helyén, futása a helyén), akár 5-6 percig is.
- Mély guggolás. Ha teheti - súlyokkal súlyzók formájában (ha nincsenek, akkor használjon vízzel töltött műanyag palackokat). Tartsa a súlyokat a kezével a vállán. A guggolásokat úgy végezzük, hogy a hátuk a lehető legmagasabb legyen. Ez a gyakorlat biztosítja a gluteális régió maximális terhelését. Összesen 3-5 szettet hajtunk végre 15-25 ismétléssel, 1 perces szünetekkel.
-
Gyakorolja a tricepszet. Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg a hát alsó részén, hogy a fej, a váll és a fenék szilárdan a padlóhoz maradjon. Vegye a kezébe a súlyokat, a karjai közötti távolság kisebb, mint a váll szélessége. Szorítsa össze a súlyt, és teljesen egyenesítse ki a karjait, a súlynak a nyak felett kell lennie. Miután belélegezte és visszatartotta a lélegzetét, engedje le karjait az alsó mellkasra. Amint a súlyok hozzáérnek a mellkashoz, ne hagyja abba, azonnal kezdje meg a súly emelését kilégzés közben. A mozgás során a könyök az oldal mentén mozog, előre irányul, és nem térnek el az oldalak felé. A karok hajlítása kizárólag a függőleges síkban történik. Végezzen 3-5 szettet 15-25 ismétlésből.
- Az egyik lábán lévő guggolás eltávolítja a füleket. A lábak váll szélessége egymástól. Lépjen a jobb lábával előre és balra úgy, hogy a jobb lába a bal lábától balra legyen. Tolja a súlypontot jobbra (hajtson enyhén jobbra). A jobb lábon kezdünk guggolni. Háromnegyedével guggolunk, vagyis úgy, hogy az izmok állandó terhelés alatt vannak. A jobb láb térde a guggolás során úgy helyezkedik el, hogy a térd vetülete nem lépi túl a bal láb lábujját. 15-25 guggolást hajtunk végre, súlyozóval lehetséges (kézben, vállon). Minden lábhoz végezzen 3-5 szettet.
- Csökkent csípő. Az oldalán fekve emelje fel a lábát 45 fokkal a lábujjával maga felé (20-30 ismétlés gyors ütemben). Ezt követően döntse meg a testet és a csípőt a padló síkjához 45 fokos szögben, és folytassa ugyanazon a lábon történő emelését, a sarok felfelé megy. Végezzen 20-30 ismétlést mindkét lábával.
