Ha az edzőterembe érkezik szivattyúzni, akkor fontos megtanulnia néhány szabályt. Az első lépésekben elkövetett hibák jelentősen lelassíthatják a haladást. Ha kétségei vannak, ne habozzon, kérjen tanácsot edzőtől vagy tapasztaltabb kollégáktól.
Ki ne lendülne
Néha a tizenévesek izomtömeg növelésére törekszenek. De ha még nem vagy 14 éves, akkor szánj időt erőgyakorlatokra. A csontok ebben a korban még mindig meglehetősen műanyagak, ezért a nagy súly visszafordíthatatlan következményekkel járhat. Súlyok nélkül kell edzeni, a legjobb, ha vízszintes és egyenetlen rudakon gyakorol. Az önsúly az egyetlen megengedett teher.
Étel
Mivel tömeged van, akkor többet kell fogyasztanod, mint költeni. Ezért növelnie kell étrendjének kalóriatartalmát. A fehérje táplálék mennyiségét 30% -ra kell hozni, a zsíroknak kb. 10% -ot kell hagyni, a többi szénhidrát.
Rendszeresen kell enni, és ezt sokkal gyakrabban kell tennie, mint korábban. Körülbelül 4 óránként kell enni, miközben jobb elkerülni a gyorsételeket és a „helytelen” falatokat, jobb, ha nem szendvicset, hanem néhány diót vagy gyümölcsöt fogyasztunk, ha nincs mód normálisan étkezni. Ügyeljen arra, hogy edzés után egy órán belül fogyasszon valami magas fehérjetartalmat.
A gyakori étkezés felgyorsíthatja az anyagcserét, és ezt követően az izmok gyorsabban növekednek. A fehérje táplálék szolgál a fő táplálékforrásuk számukra.
Edzés
Gyakorlás közben végezzen alapvető gyakorlatokat, és kerülje az elszigetelő gyakorlatokat. Fokozatosan építse fel a terhelést, ne törekedjen arra, hogy azonnal nagy súlyokat vegyen fel, és sok ismétlést végezzen. Az a tény, hogy a tömeg megszerzéséhez meg kell növelni a terhelést, és ezt nem könnyű megtenni, ha azonnal kihasználja a maximumot.
Ne gyakoroljon túl gyakran. Heti 3-szor egy óra vagy másfél óra elég.
Ne felejtsd el az összes izmot. Például nem ritka, hogy a testépítők odafigyelnek a hátra, és enélkül a fejlődés jelentősen lelassul, vagy akár le is áll.
Pihenés
Az izom nem testmozgás közben nő, hanem pihenés közben. Ezért nem szabad túl gyakran edzeni. Ne feledje az alvási szokásokat. Az alvásnak 9-11 órának kell lennie, ameddig szüksége van. Felfrissülve és energikusan kell ébrednie. A megfelelő alvás az izomnövekedés előfeltétele. Ha van lehetőség a napközbeni kikapcsolódásra, ez sem lesz felesleges.
Edzésnapló
Vezessen naplót, amelyben rögzíti az edzéseket, az elfogyasztottakat és a változásokat. Ez hasznos saját cselekedeteinek elemzéséhez és a hibák azonosításához. A naplóval mindig tudni fogja, milyen gyakorlatokat kell ma végrehajtani, valamint azt is, hogy mennyit kell pihenni. Fontos megjegyezni, hogy mennyi fehérjét ettél egy nap alatt.
