A fenék a női test egyik legvonzóbb része. A mozgásszegény életmód, az ülő munka, valamint az alacsony fizikai aktivitás azonban nagyon gyorsan ellazítja a fenékizmot, ami a női kerekségek petyhüdtségéhez vezet. Az a képesség, hogy egy szűk ruhában és fürdőruhában ugyanolyan lenyűgözőnek tűnjön, csak azoknak a nőknek adható meg, akik ismerik a képzés értékét.
Rendszeresség
A legforgalmasabb hölgyek is formába hozhatják a feneküket. A látható hatás eléréséhez akár 2 hónap rendszeres edzésre is szükség lesz. Elég, ha napi három és fél perc alatt napi 30-50 percig a fenék munkájára fordítunk.
Eleinte az izmok erősödését csak érintéssel érezhetjük, majd az eredmény mások számára is észrevehető lesz.
Bemelegítés
A gyaloglás hatékony kardio előkészítés a testmozgáshoz. Ebben az értelemben a napi 10 ezer lépés szabálya jól bevált. A fitneszoktatók szerint pontosan ennyire van szükség a testforma és az izomtónus fenntartásához. Ha azonban kényelmetlen sarkú cipőt használnak a gyalogláshoz, ez fájdalmat okozhat a csizmában, az egyik probléma "kezelése" pedig egy másik megjelenéséhez vezethet.
Egy másik kardió lehetőség egy futópad vagy szobakerékpár. Csak akkor indokolt hazavásárolni őket, ha nincs idő edzőterembe járni, és a rendszeres önálló testmozgás motivációja elég magas.
A kardió bemelegítésnek az egész edzés harmadát el kell töltenie. Így a kezdőknek 10 percet kell eltölteniük gyaloglással, futással vagy álló kerékpárral a tevékenység fő része előtt.
Fő rész
Még a rendszeres séta és kerékpározás sem hozhat gyümölcsöt. A feneke nem lesz lekerekítve, mint egy brazil, a monó edzések eredményei alapján. A petyhüdt kerekség tulajdonosának feladata az összes izomcsoport kidolgozása, amelyek felelősek a vonzó görbékért.
- A fenéken járni. A gyermekkorból ismerős gyakorlat az egyik leghatékonyabbnak bizonyul. A teljesítéshez le kell ülnie egy parketta felületére vagy a linóleumra, kinyújtania maga előtt a lábait és összekapcsolni a sarkát. A testet egyenesen tartjuk, a kezeket a mellkas előtt. Mozgassa a feneket egyenként, a gyaloglás utánzásával. Összesen 40 lépést kell előre tennie, és ugyanannyit vissza. A kezdők számára 20 lépésre kell korlátozódnia. Ezután néhány percig pihenhet.
- Guggolás Egy másik nagy múltú gyakorlat a guggolás. Ennek során fontos a kiindulási helyzet helyes megtartása. Egyenesen állunk, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a lábujjak oldalra, a térdek kissé behajlottak. Fontos, hogy beszívja a gyomrát, és egyenesen felfelé nézzen. Lassan guggoljon a lehető legalacsonyabb éjszakán (ideális esetben a fenéknek hozzá kell érnie a sarkához), és elidőzik néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetből. Először is elég, ha 5-10 guggolást hajtunk végre 2 sorozatban. Csak a zömök helyes kiindulási helyzetének megértésével lehet súlyokat használni. Ezek lehetnek súlyzó, kis súlyzók vagy palacsinta egy összecsukható súlyzóból. Még egy extra 1 kg-os terhelés is javítja az edzés hatékonyságát. A guggolás technikájának megzavarása és a gerinc meghajlítása azonban sérüléshez vezethet. Ezért, ha nincs bizalom a gyakorlat helyességében, a súlyokat el kell dobni.
- Elrablás guggolás. A guggolás második sorozatához használhatja a klasszikus gyakorlat egy változatát. A kiindulási helyzetből kissé behajlított térddel vegye vissza mindkét lábát egyenként, kiegyenesítve és a lehető legmagasabban emelve.
-
Lendítsd meg a lábad. Kiinduló helyzet - álljon fel négykézláb. A hátunkat egyenesen tartjuk, a könyöknél hajlított karunkra támaszkodunk. Minden lábat felvesszük egymás után, miközben kiegyenesítjük, hogy párhuzamos legyen a padlóval. A kezdőknek jó eredmény lesz, ha 5-10 hintát végeznek mindkét lábon 2 sorozatban.
- A csípő emelése hajlamos helyzetből. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy ne csak a feneket, hanem a külső combokat is formálja. Lefekszünk egy sík felületre, behajlítjuk a térdünket, a sarok teljesen a padlón nyugszik, karja a test mentén. Lassan emelje fel a medencét, rögzítve a végpont helyzetét 1-2 másodpercig. Lassan visszatérünk a kiinduló helyzetbe. A magabiztos sportolók növelhetik a terhelést, ha egy padot vagy egy ágy szélét támasztják alá a lábuknak. A hatékony eredmény elérése érdekében a medencét legalább 20-25 alkalommal kell megtenni két megközelítéssel, amelyek között 3 perces szünetet lehet tartani a kiindulási helyzetben.
Nyújtás
Minden edzés utolsó szakasza a nyújtás. Edzés közben az izmokban felhalmozódó tejsav eltávolítására szolgál.
A nyújtáshoz álló helyzetből meg kell dobni a bal lábát az ablakpárkányra, egy magas asztal fedelére vagy más vízszintes felületre, és megpróbálni a testet a lehető legközelebb a lábhoz dönteni. Ugyanezt a gyakorlatot végezze el a jobb lábán is.
Álló helyzetből a lábak szélesebbek, mint a vállak, a zokni oldalra néz. Szükséges a test hajlítása, kezét a padlón pihentetve. Tolja kissé a fenekét, hogy jellegzetes és kellemes feszültség alakuljon ki az izmokban. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
