Az ügyes, felhúzott fenék gyönyörű sziluettet hoz létre, és lehetővé teszi tulajdonosának, hogy bikiniben, szűk farmerben vagy szűk szoknyában nagyszerűen nézzen ki. Teljesen javítható az alakja - csak különös figyelmet kell fordítania erre a testrészre. Tartalmazza a heti összetett, a fenékre és a combizomra tervezett gyakorlatokat, gyakorolja a gépeket és járjon tovább - az eredmények nem sokáig várnak.
Szükséges
- - lépcsős platform;
- - stepper, futópad vagy szobakerékpár;
- - súlyzók.
Utasítás
1. lépés
Hozzon létre egy 8 hetes képzési programot. A terhelés helyes elosztásával ebben az időszakban növelheti az izomtömeget, elégetheti a felesleges zsírt és megfeszítheti a bőrt, nagyobb rugalmasságot és a fenék gyönyörű körvonalait elérve. Az edzéseknek 30-50 percig kell tartaniuk, amelyből a kardió edzés 10-20 percet vesz igénybe, a fennmaradó időt pedig erőterhelésekre, a farizmok kezelésére és a nyújtásra irányuló gyakorlatokra kell fordítani. Gyakoroljon hetente háromszor, minden másnap.
2. lépés
Kezdje a kardio edzéssel. Válasszon bármilyen megfelelő gép közül - ferde létra, mini stepper, futópad vagy szobakerékpár közül. Ha nem áll rendelkezésére megfelelő mechanizmus, használjon lépcsős emelvényt, vagy hajtson végre néhány egyszerű gyakorlatot az aerobik komplexumból. Ebben a szakaszban felkészíti testét az erőnléti edzésre. Ezenkívül az intenzív kardió edzés jól kalóriát éget és elősegíti a gyors fogyást a problémás területeken.
3. lépés
Miután befejezte a bemelegítést, végezzen néhány gyakorlatot a farizmok és a combhajlatok meghúzására. Álljon négykézlábra könyökével és térdével a padlón. Engedje le a fejét, és emelje meg a jobb lábát, maga felé húzva a zoknit. Tartsa egyenesen a lábát, és ne hajlítsa meg a hátát. Maradj ebben a helyzetben. Ha helyesen végezzük, feszültséget fog érezni a fenekünkben. Ismételje meg minden lábon 6-10-szer.
4. lépés
Üljön le a földre kinyújtott lábakkal, és zokniját húzza maga felé. Haladjon előre a fenéken anélkül, hogy használná a kezét. Először tegyen néhány ilyen "lépést", idővel növelje a távolságot. Haladjon előre és hátra egyaránt. Ez a gyakorlat remekül erősíti a combizmat.
5. lépés
Vedd fel a súlyokat, amelyek súlya 3-6 kilogramm. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Nyújtsa karjait súlyzókkal a csípője mentén. Egyengesse el a lapockáját és húzza meg a hasizmait. Hajoljon előre lassan, összehúzza a combjait és a farizmait. Egyenesen ugyanolyan lassan, erőfeszítéssel. Ismételje meg a gyakorlatot 6-10 alkalommal, két lépésben.
6. lépés
Nyújtsa ki az izmait az edzés végén. Álljon a lábával vállszélességre, emelkedjen fel a lábujjaira, és lassan guggoljon le, térdeit szélesre tárva és összehúzza a fenék izmait. Tegyen egy mély lábat egyik lábával, és guggoljon le többször, és térdét érintse kinyújtott lábával a padlón. Feküdjön hasra, emelje fel a törzsét egyenes karokra, hajlítsa meg a térdét, és próbálja megérinteni a hátát a lábával. Lélegezz ki, tartva az egyes pózokat 30 másodpercig.
