A szép és feszes fenék sok ember dédelgetett vágya. Ennek az izomcsoportnak a szivattyúzására egy speciális gyakorlatsor tartozik, amelyet egyébként otthon is lehet végezni.
Szükséges
súlyzók
Utasítás
1. lépés
Vegyük a kiindulási helyzetet. Feküdjön a földön lehúzott gyomorral. Emelje fel a törzsét úgy, hogy a könyökén nyugszik. Hajlítsa meg az egyik lábát a csípőízületnél. Kérjük, vegye figyelembe: a lehető legszorosabbnak kell lennie a testhez. Éreznie kell a comb érintkezését a térdével. Húzza hátra a másik lábát anélkül, hogy a térdénél meghajlana. A gyakorlat végrehajtása során győződjön meg arról, hogy a háta lapos marad, nem hajlik meg. Lassan emelje kinyújtott lábát a padlóról. Kerülje a hajlítást. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ne végezzen hirtelen mozdulatokat. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal mindkét lábon.
2. lépés
Végezzen egy súlyzó gyakorlatot. Ehhez álljon fel egyenesen. Vedd fel a 2-3 kg súlyú súlyzókat. Kicsit széttárja a lábát. Figyelje a hátát a gyakorlat során. A szintnek meg kell maradnia. Lélegezzen be a jobb lábával. Vegye figyelembe, hogy a térd hajlítási szöge 90 fok. Erőteljes erőfeszítéssel, kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábán. Ne felejtse el megőrizni egyensúlyát. Végezze el ezt a gyakorlatot 10-12-szer mindkét lábon, 2-3 sorozatban. Ne feledje, hogy minél szélesebb a lépés, annál jobban be van kötve a farizom combja.
3. lépés
Próbáljon lábmozgást beépíteni az edzésbe. Ez hatékonyan fogja megcélozni a gluteus maximus izmot. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a láb hátsó részének javítására. Vegyük a kiindulási helyzetet. Álljon fel egyenesen, két kézzel fogja meg egy szék vagy ágy hátulját. Ez lesz a támogatásod. Döntse kissé előre a testét anélkül, hogy a háta ívelt volna. Belégzéskor simán lendítsen a lábával, emelve a maximális magasságig. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal mindkét lábon, 5-6 megközelítéssel. Növelje fokozatosan a terhelést.
