Erős és jól fejlett vállöv teszi férfiasabbá és arányosabbá az alakot. Összetételében több izomcsoport van, és mindegyiket ki kell dolgozni.
Utasítás
1. lépés
A vállövet deltoid és trapézizmok sorozata képviseli. A deltoid izom három köteggel rendelkezik: elülső, középső és hátsó. A trapézizom a törzs hátsó részén található. A vállízületek összetett felépítésűek, mivel biztosítják a kar mozgását a kerület körül.
2. lépés
A deltoid izmok elülső kötegei a kulcscsontnál kezdődnek, a humerusnál végződnek. Előre mozgatják a kezüket. A középső gerendák ugyanazon a helyen vannak, de felelősek azért, mert a karot oldalra rabolják a test síkjában. A hátsó kötegek a vállpengéknél kezdődnek, és a humerushoz vannak rögzítve, oldalra és hátra mozgatják a karot.
3. lépés
A trapézizmok a koponya tövénél kezdődnek és az alsó gerinc közepén végződnek. Felemelik és leeresztik vállukat, összehúzzák a lapockákat. Gyakorlatok vannak a vállöv több izomára egyszerre, mások izoláltan edzik az egyik izmot.
4. lépés
Mindhárom deltoid izomkötegnél végezhet egy gyakorlatot, az úgynevezett Arnold sajtót. A súlyzók nyakszinten vannak, a könyök egy síkban van a testtel, a tenyér a test felé fordul. Kilégzéskor a súlyzókat összenyomják, a tenyér koronájának szintjén a tenyér kifelé fordul.
5. lépés
A mellkasból ülő súlyzóprés edzi a deltoid izmok elülső és középső kötegeit, az ülő helyzet segít a vállakra koncentrálni. Ehhez a gyakorlathoz a pad hátuljának közel kell lennie a függőleges helyzethez, a rúd rúdjához - a mellkas szintjén. A rudat széles markolattal veszik, tenyerek felfelé néznek. Nyomja egyenesen felfelé a rudat, miközben a mellkas előre hajlik.
6. lépés
Ha csak az elülső deltoid izomcsomót akarja terhelni, akkor előtted lévő súlyzókkal meg kell emelnie a karját. Ugyanakkor a súlyzók közötti távolság nem haladja meg a váll szélességét, a karok a vállig vannak emelve, vagy valamivel magasabbak. Az elülső rész szintén fekvőtámaszokban vesz részt, háttal a padnak.
7. lépés
A fej mögül nyomja meg a deltoid izmok középső kötegét és a trapézizmok tetejét. A rúd a feje mögött van, a háta egyenes. Kilégzéskor a rúd a feje fölé emelkedik. A súlyzók oldalra történő tenyésztése elsősorban közepes gerendákat tartalmaz.
8. lépés
A hátsó gerendák bekapcsolásához a karokat oldalirányban dőlésszé kell terjeszteni. A testnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a karok kizárólag függőleges síkban mozoghatnak. Ez a gyakorlat a trapéz izmokat is felhasználja.
9. lépés
A hátsó gerendák egy leágazásban egykarú súlyzósort is tartalmaznak. Ugyanakkor állnak, a másik kezével a padnak támaszkodva a test szinte párhuzamos a padlóval. A súlyzóval ellátott kéz könyökkel felfelé nyújtózkodik, majd leegyenesedik.
