A hátfájás gyakran akkor fordul elő, ha nehéz súlyokat emel vagy hosszú ideig ugyanabban a helyzetben van. Ahhoz, hogy megszabaduljon a kellemetlen érzésektől, egy sor nyújtó gyakorlatot kell végrehajtania.
Az ülőmunka vagy a rendszeres súlyemelés hátfájást vált ki. Ezek a kellemetlen érzések rontják az életminőséget és sok bajt okoznak. A rendszeres nyújtó gyakorlatok segíthetnek a probléma megoldásában. Az ilyen torna nem jelent nagy terhelést az izmokban és az ízületekben, ugyanakkor nagyon hatékony. Az edzéshez csak szilárd, sima felületre, szőnyegre van szükség. Minden gyakorlathoz átlagosan 1 percet kell kijelölnie. Az eredmény nagyon hamar látható lesz.
Baba póz
Kiinduló helyzet: szálljon négykézlábra, és nyújtsa maga elé a karjait. A feneket óvatosan le kell engedni, hogy a sarokra üljön. Ebben az esetben a karokat ki kell nyújtani. Szabadon mozgathatja őket a padlón. Amikor a fenék hozzáér a sarkához, húzza meg a hátát, és tenyerét a lábához hozza. A homloknak hozzá kell érnie a padlóhoz. Ebben a helyzetben töltsön 30 másodpercet, majd pihenjen egy kicsit, és ismételje meg a gyakorlatot.
Gerinc nyújtás
Kiinduló helyzet: feküdjön a hátán, széttárja karjait az oldalára, fordítsa a fejét az egyik oldalra, hajlítsa meg a lábát a térdénél, és kissé terítse szét. A gyakorlat végrehajtásához váltakozva kell félre dönteni a térdét, és a fejét az ellenkező irányba kell fordítania, ebben a helyzetben 10 másodpercig elidőzve. Ugyanakkor a hátat és a vállakat a padlóhoz kell nyomni. A lapockákat nem szabad felemelni. Mindegyik irányba négyszer kell hajlítani. Nyújtás után kiegyenesedhet a hátad és 1-2 percig pihenhetsz.
Átlós lejtők
Kiinduló helyzet: feküdjön a hátán, a lábak kissé egymástól, a kezek a fej mögött. Hajlítsa fel térdét felváltva, először az egyik, majd a másik irányba, miközben a fejét az ellenkező irányba fordítja. Ugyanakkor a második lábnak egyenesnek kell maradnia. Nem szükséges a könyökét térdig nyújtani. Ez egy nyújtó gyakorlat, ezért csak kissé kell elfordítania a fejét. Forduljon meg mindkét irányba ötször megállás nélkül.
Előre hajlások
Kiinduló helyzet: a lábak szélesek egymástól, a lábujjaknak előre kell nézniük. A gyakorlat végrehajtásához mély levegőt kell venni, és kilégzéskor előre hajolni. Tartsa a hátát egyenesen, térdeit kissé hajlítsa meg. A könyökök előtt hajlított karokkal kell elérnie a padlót maga előtt. Ebben a helyzetben 30 másodpercig kell elidőznie, majd fel kell egyenesednie, meg kell ráznia a karját, a lábát és meg kell ismételnie a gyakorlatot. Nem mindig lehet ilyen gimnasztikát először elvégezni, de emiatt nem kell aggódnia. Fokozatosan az izmok megnyúlnak, és könnyebb lesz hajlítani. Eleinte nem hajolhat le magához a padlóhoz, de a lehető legalacsonyabban, fokozatosan növelve az amplitúdót.
Ülő ropogások
Kiinduló helyzet: üljön a fenekére, egyenesítse ki a lábát és nyújtsa előre. A gyakorlat végrehajtásához meg kell mozgatnia a jobb lábát a bal mögött, a jobb lábát a padlóra kell helyezni a bal térd közelében. A bal kezet a jobb láb mögött kell mozgatni. Meg kell próbálni a bal tenyerét a jobb láb bokájáig süllyeszteni, lenyomva a bal kéz vállát a jobb lábától. Ezután mélyen lélegezzen be, és kilégzéskor húzza be a gyomrát és forduljon meg a test jobbra, a jobb vállán át nézve. Ebben a helyzetben tartózkodjon 30 másodpercig, majd lazítson és ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba.
Boldog gyermek
Kiinduló helyzet: feküdjön a hátán, hajlítsa meg a térdeit. A belégzés során a térdét a gyomrához kell húznia, a lábát a kezébe kell venni. A térdeket szét kell teríteni, a hónaljig húzva. Miután elfoglalta ezt a helyzetet, egyik oldalról a másikra kell imbolyognia, és 10-15 másodpercig kell próbálkoznia mindkét oldalon.
A mellkasi gerinc megerősítése
Kiinduló helyzet: négykézláb szálljon fel a szőnyegre, állítsa össze a lábát, tegye maga elé a kezét. Anélkül, hogy elhagyná ezt a helyzetet, be kell ívelnie a hátát, és 15 vagy 30 másodpercig meg kell erősítenie. Ezt a gyakorlatot macskának hívják. Edzésenként 2-3 alkalommal kell elvégezni. Ezután körülbelül egy percig pihenhet, és elfoglalhatja a teve helyzetét. Ehhez a kiindulási helyzetből a padló felé kell hajlani, ugyanazt az ívet alkotva, de csak az ellenkező irányba. Javítsa ezt a helyzetet 15 vagy 30 másodpercre. A mellkasi gerinc nyújtása és megerősítése különösen hasznos azoknak, akik ülőmunkát végeznek.
Futó lökdösődik
Kiinduló helyzet: álljon négykézlábra, összpontosítva a tenyerére és a térdére. A gyakorlat elvégzéséhez a jobb lábaddal kell kilégezni a jobb kezed szélességéig. Saroktól talpig mozgassa a lábát előre és kissé oldalra úgy, hogy a jobb borjú kissé a jobb térde előtt legyen. Nem emelheti fel a bal térdét. Vegyen egy mély lélegzetet, majd kilégzéskor hajlítsa előre a csípőjét. Ennek közben ne mozgassa a kezét. Ebben a helyzetben 30 másodpercig kell elidőznie, majd egy kicsit pihenni és megismételni a gyakorlatot, a másik lábát előre mozgatva. Ezek a tüdők segítenek nyújtani az első combizmaidat és megerősíteni az alsó gerincet. Lehetővé teszik, hogy megszabaduljon a hátfájástól.
